4 diétne pasce, ktoré znižujú tvoj testosterón

Na čo si dávať pozor vo výžive tak, aby hladina testosterónu bola udržovaná v optimálnom rozsahu?


Pokým je normálne, že hladina testosterónu klesá s vekom, tak úroveň poklesu sa zdá byť najväčšou v histórii. Dnes, hladina testosterónu u mužov je o 25% menšia, než to bolo dvadsať rokov dozadu. A toto nemá vplyv iba na tvoje libido alebo schopnosť budovať svalovú hmotu. Najnovšie výskumy poukazujú na to, že znížené hladiny tohoto horómu robia ľudí viac náchylnými na chronické ochorenia ako cukrovka, kardio-vaskulárne ochorenia, osteoporózu a depresie.

Ako zistíš, či máš nízky testosterón? Krvný test pre bio-dostupný testosterón a tzv. voľný testosterón ti povedia presne o tvojej situácii. Ale najčastejšie symptómy z klinickej praxe sú: znížená chuť na sex, únava alebo nízka energia, zvýšené množstvo telesného tuku, zníženie pomeru svalovej hmoty, náladovosť alebo podráždenosť.

Stačí si zapnúť TV a už aj tam sú reklamy na produkty vo forme gélov alebo krémov, ktoré slúžia ako "oprava" nízkej hladiny testosterónu. A pokiaľ tieto liečivá dokážu adresovať symptómy v krátkom časovom horizonte, obchádzajú skutočný koreň problému zníženého testosterónu.

Ako môžeš zvýšiť svoju energiu, zlepšiť náladu, cítiť sa lepšie, nabrať svaly a mať lepšie libido? Odpoveď nie je vo fľaškách...odpoveď je na tvojom tanieri.
Tu sú 4 výživové a diétne pasce, ktoré vo veľkej miere prispievajú k zníženej hladine testosterónu:

1. Nekonzumuješ dostatok nasýtených tukov

Doktori a výživový poradcovia posledných 30 rokov hovorili o vyhýbaní sa nasýteným tukom ako chorobe. Najmä nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov boli označované ako tie, ktoré spôsobujú ochorenia a sú nebezpečné pre zdravie. Zaujímavé je, že tento rozsah 30-tich rokov, počas ktorého sa toto dávalo do popredia, súhlasí s tým, ako hladina testosterónu klesala u mužov....a nie je to náhoda!

Cholesterol je stavebná jednotka pre všetky hormóny, a najmä sexuálne hormóny ako je testosterón. Štúdie ukazujú, ako atléti, ktorí trénujú intenzívne a majú nízkotučnú diétu, trpia na nízky testosterón. Pokiaľ vieme, že atléti na diétach vysokých v tukoch (najmä v nasýtených tukoch) a cholesterole, sú schopní lepšie čeliť poklesom testosterónu (vyvolaného extrémnym cvičením).

Adaptovanie paleo princípov do stravovania je výborný spôsob, ako optimalizovať tvoj príjem nasýtených tukov. Zabezpeč si príjem 1 až 4 lyžíc dobrého, kvalitného masla denne, kokosového oleja alebo červeného palmového oleja denne, s tvojimi jedlami. Pamätaj, nasýtené tuky majú vysoký bod varu a sú preto vhodné na dusenie, praženie alebo ošmahnutie zeleniny. A najjednoduchšie je asi aj tak pridať trochu masla na zeleninu predtým, ako ju ješ!

 

2. Robíš sabotáž tvojmu "hlbokému" spánku, keď mlsáš neskoro večer

Jednoduché cukry spúšťajú uvoľňovanie serotonínu, tvoj neurotransmitter šťastia, ktorý ti dáva nejaké uvoľnenie a potešenie na konci divokého dňa. Nanešťastie, večerná miska zmrzliny alebo čokolády zvyšuje tvoj cukor v krvi a to stimuluje vylučovanie inzulínu, čo následne vyrušuje tvoje spánkové hormóny.

Vysoké hodnoty inzulínu večer oddiaľujú produkciu melatonínu (spánkový hormón) a v konečnom efekte ovplyvňujú tvoj testosterón a rastový hormón počas noci. Rastový hormón (nazývaný aj hormón fontány mladosti) sa dáva do páru s testosterónom počas hlbokého spánku a stavia tvoje svaly a podporuje hlboký, občerstvujúci spánok.

Nerob sabotáž tvojmu spánku, ktorý zvyšuje testosterón. Vymeň pravidelné cukrové odmeny za ovocie, najlepšie bobuľové...alebo si urob pohár dobrého bylinkového čaju. To pomôže zrelaxovať tvoj nervový systém. A snaž sa spať minimálne 7 hodín za noc.

 

3. Konzumuješ príliš veľa uhľohydrátov (a jednoduchých cukrov)

Ak máš nadváhu alebo nie dobrú telesnú stavbu, tak pravdepodobne máš dosť zlú inzulínovú citlivosť. Toto znamená, že tvoje telo nespracováva uhľohydráty veľmi efektívne - čo spôsobuje zvýšený inzulín v krvi. Chronický zvýšený inzulín vedie k prílišnej produkcii hormónu volaného androstenedión, ktorý súťaží s testosterónom v tvojom tele - čo môže mať za následok znížený testosterón. Androstenedión je takisto päť krát slabší než testosterón, čo znamená, že dostávaš oveľa menej za svoje "peniaze".

Teda, ak máš nadváhu, najlepšia cesta ako zvýšiť hladinu je zlepšenie inzulínovej citlivosti cez zhodenie nejakej váhy. Toto je veľmi častý scenár, ktorý potláča produkciu testosterónu. Ale jednoducho - adaptovanie vysoko-tukovej, viac proteínovej, nízko sacharidovej (menej než 100g denne) diéty, aj vrámci paleo princípov, spôsobí, že tvoj testostereón znova porastie...a s tým aj tvoje libido.

Dôležité je však poznamenať, že ak si už dostatočne chudý, tak tieto pravidlá pre teba neplatia. Veľmi nízko-sacharidová strava počas dlhého časového obdobia môže zvyšovať stresové hormóny a potláčať testosterón.

 

4. Piješ veľa alkoholu

Vedel si, že lekárska definícia prílišného pitia je pitie viac ako 5 jednotiek alkoholu pre muža a 4 pre ženu? Nedávna štúdia ukázala, že priemerné množstvo alkoholu počas jednej noci strávenej vonku je 8 až 9. Toto je takmer dvojnásobné množstvo.

Typicky, čím vyšší je príjem alkoholu, tým väčší je prírastok hmotnosti v podobe tuku v okolí brucha. Nanešťastie pre mužov, čím viac tuku ukladáš v okolí brucha, tým väčšia je aktivita enzýmu aromatáza, ktorý konvertuje tvoj vzácny testosterón na estrogén.

Jednoduchá cesta, ako obnoviť hladinu testosterónu je odseknúť príjem alkoholu na 1-4 týždne. Ak tvoj kalendár s klientami a stretnutiami nedovoľuje abstinenciu, tak skús znížiť príjem na polovicu a nekonzumovať viac ako 2-3 nápoje počas dňa.
Pivo je jeden z najhorších alkoholov, pretože je mierne estrogenické. Má veľa prebytočných kalórií a prispieva typicky k "pivnému bruchu". Radšej si daj červené víno (ktoré obsahuje resveratrol) alebo destiláty. Buď na ľade alebo mixované so sódou/light drinkami.

A nakoniec, ak máš nejakú cvičebnú rutinu - ako trénovanie odlišných častí tela v odlišné dni týždňa, potom môžeš upraviť svoj program tak, aby ti zvýšil nízky testosterón. Výskumy ukazujú, že cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah alebo olympijské zdvihy sú jednou z najlepších ciest ako zvýšiť tvoju hladinu testosterónu. Jednoducho skombinuj tieto cvičenia na hornú a spodnú časť tela v ten istý deň a budeš tak maximalizovať tvoj potenciál na stavbu tohoto dôležitého hormónu.

Ak chodíš cvičiť tri dni do týždňa, môžeš robiť mŕtvy ťah na prvý deň, olympijské zdvihy na ďalší krát a drepy počas tretieho dňa. K tomu pridaj niečo pre hornú časť tela ako bench, kliky, vyťahovanie, opačné veslovanie, príťahy alebo dipy - tým zvýšiš svoj testosterón a čistú svalovú hmotu.

Uisti sa tiež, že máš dostatok proteínového izolátu (40g pre mužov, 30g pre ženy) po každom tréningu pre zrýchlené zotavenie a pre syntézu svalových proteínov. Ak môžeš dobre tráviť mliečne výrobky, tak plnotučné mlieko môže byť tiež celkom dobrou po-cvičebnou voľbou.

Takže, tuto to je. Ak dokážeš skombinovať tieto 4 diétne pasce, trošku sa pozrieť na svoju cvičebnú rutinu a tvoja hladina testosterónu bude rásť smerom hore. Symptómy ako nízke libido, únava, nadváha a náladovosť sa zachvíľu vytratia a nebudeš potrebovať tabletky a gély. Dodaj svojmu telu tie správne stavebné bloky z výživy a dokážeš si udržať zdravé hodnoty testosterónu a hormonálnej rovnováhy.

 

Pre viac info, receptov a tipov nás sleduj na Facebooku:
Facebook - Človek Páliaci Tuk

Zdroje k článku

  1. http://www.clovekpaliacituk.net/2016/04/01/4-dietne-pasce-ako-znizit-svoj-testosteron/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku