Chcete efektívnejšie trénovať? Spoznajte svoje tréningové zóny!

Čo sú tréningové zóny a ako ich určiť. Aplikácia tréningových zón v tréningu.


Čo sú tréningové zóny?

Tréningové zóny by sa dali definovať ako stupne intenzity telesnej aktivity. To znamená, že nám dávajú informácie o tom, v akej intenzite sa počas tréningu nachádzame. Najčastejšie je delenie na 3-7 zón intenzity telesnej aktivity. Vyjadriť ich môžeme pulzovou frekvenciou, množstvom laktátu v krvi, rýchlosťou pohybu (beh, cyklistika, plávanie...) alebo výkonom.

Prvá zóna je regeneračná. To znamená, že náš organizmus nie je veľmi zaťažovaný a takúto intenzitu sme schopní vykonávať aj niekoľko hodín. Energetické potreby organizmu sú hradené vo veľkej miere z tukových zásob. Tvorba laktátu je nízka. V tejto zóne sa športovec pohybuje po ťažkých tréningoch, kedy potrebuje regenerovať. Taktiež je možné využiť tréning nízkej intenzity po intervale vysokej intenzity. Vtedy potrebuje športovec krátkodobo regenerovať, aby bol pripravený na ďalší intenzívny interval. Regeneračná zóna sa dá využiť v rozcvičení pred tréningom a tiež vo fáze ukľudnenia po tréningu.

Druhá zóna rozvíja aeróbnu vytrvalosť. Jej hornú hranicu určuje tzv. aeróbny prah. Tréning v tejto intenzite sú mierne trénovaní športovci tiež schopní vykonávať niekoľko hodín. Telo čerpá energiu stále prevažne za prístupu kyslíka. To znamená, že naďalej dokážeme metabolizovať vo veľkej miere tuky (tuky vieme metabolizovať jedine, keď do svalov sme schopní dostať kyslík). Tréning tejto intenzity slúži na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti. Pri dlhých tréningoch sa telo "učí" spaľovať vo väčšej miere tuky, aby ušetrilo sacharidové (glykogénové) zásoby.

Tretiu zónu si môžeme ohraničiť približne intenzitou medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. Telo už nestačí hradiť energetické potreby do takej veľkej miery za prístupu kyslíka. To je jeden z dôvodov, prečo sa začínajú vo väčšej miere míňať zásoby sacharidov - glykogénu. Tieto zásoby sú na rozdiel od tukových zásob značne obmedzené a ich vyčerpanie má za následok prudké zníženie intenzity. To sa stáva maratóncom, keď povedia, že narazili "do steny" alebo cyklistom, keď používajú slovo "hlaďák". Pri spaľovaní sacharidov sme schopní vykonávať telesnú činnosť vyššou intenzitou ako pri pálení tukov. Preto je dôležité pri dlhých tréningoch pribežne dopĺňať sacharidy.

Štvrtá zóna sa pohybuje okolo anaeróbneho prahu. Toto je už veľmi vysoká intenzita, ktorú slabo trénovaní jedinci dokážu absolvovať len niekoľko minút. Veľmi dobre trénovaní športovci sa môžu pohybovať v tejto intenzite aj 60 minút (napr. dlhšie časovky v cyklistike). Na hranici anaeróbneho prahu je už zakyslenie organizmu vyššie, avšak telo ešte dokáže laktát odbúravať a premeniť ho na energiu. Pri prekročení tohoto prahu sa laktát v krvi hromadí a dochádza k prekysleniu organizmu. To má za dôsledok zníženie intenzity telesnej aktivity. Tréning v tejto zóne je už pre telo značne stresujúci a vyžaduje si dlhšiu dobu regenerácie. Výkon na anaeróbnom prahu je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej vytrvalosti.

Piatou zónou by sme mohli nazvať výkon na úrovni maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max). VO2max je najvyššie množstvo kyslíka, ktoré je organizmus pri intenzívnom telesnom zaťažení schopný využiť na tvorbu energie. Pri intenzite na tejto úrovni dosahuje pulzová frekvenci až 95% z maxima. Tvorba laktátu je značná a ani organizmus trénovaných športovcov nedokáže čeliť tejto intenzite dlhšie ako cca 15 - 20 minút. Tréningy tejto intenzity zvyšujú efektivitu získavania energie z cukrov a používajú sa taktiež na zlepšenie laktátovej tolerancie. V tejto intenzite sa pohybujú cyklisti v slávnych flámskych klasikách, keď absolvujú krátke strmé kopce, na ktorých musia podať vysoký výkon.

Vo flámskych klasikách je dôležitá dobrá úroveň aeróbnej kapacity a tiež hrá úlohu aneróbna kapacita

V cyklistike je pri nástupoch a vo "finiši" dôležitá okrem dobrej úrovni aeróbnej kapacity aj aneróbna kapacita a maximálny výkon.

Ešte vyššou intenzitou rozvíjame anaeróbnu kapacitu (maximálna rýchlosť tvorenia energie za anaeróbnych podmienok). Tvorba laktátu je v tejto zóne najvyššia a tréningy sú pre telo veľmi stresujúce. Pulzová frekvencia dosahuje maximálne hodnoty. Preto ich treba do tréningového procesu zaradiť veľmi citlivo. Ultra vytrvalostní športovci sa tréningom anaeróbnej kapacity často vyhýbajú. Vyzerá to na prvý pohľad paradoxne, ale zvýšenie anaeróbnej kapacity môže znížiť rýchlosť športovca vo vytrvalostnej disciplíne. Nízka anaeróbna kapacita však nedovoľuje veľké zrýchlenie napr. vo finiši.

Hoci je pre úspech v cyklistických pretekoch veľmi dôležitá aeróbna vytrvalosť, v mnohých pretekoch má význam aj rozvoj anaeróbnej kapacity. Pri nástupoch z pelotónu alebo z menšich skupín hrá anaeróbna kapacita významnú úlohu. Naopak v horských etapách rozhoduje vytrvalostný výkon a rozvoj anaeróbnej kapacity nehrá veľkú úlohu. Produkty anaeróbneho metabolizmu môžu dokonca negatívne ovplyvniť rýchlosť v dlhých stúpaniach. 

V dlhých stúpaniach anaeróbna kapacita nerozhoduje
V dlhých stúpaniach anaeróbna kapacita nerozhoduje

Tréning neuromuskulárnej sily (maximálneho výkonu) je doménou rýchlostných a silových športovcov, v cyklistike ju využívajú šprintéri. Prácu počas tejto intenzity preberajú rýchle svalové vlákna. Pre maximálny výkon potrebuje mať športovec dostatočné zásoby ATP a kreatínfosfátu, ktoré sú priamym zdrojom energie. Takéto tréningy majú za následok tiež hypertrofiu svalstva.

Zistiť tréningové zóny sa dá viacerými spôsobmi. Základom je odhaliť aeróbny a anaeróbny prah. Tie sú hranicou základných zón a aj z ich hodnôt vieme odvodiť ďalšie. Najpresnejšie určíme aeróbny a anaeróbny prah takzvaným testom laktátovej krivky. Ten vám je schopný urobiť športový diagnostik za pomoci niektorých meracích zariadení. Test prebieha v laboratórnych podmienkach, ale aj v teréne. Testovaný absolvuje niekoľko intervalov a po každom z nich sa odoberajú hodnoty laktátu z krvi. Prvý interval by mal byť pod alebo okolo aeróbneho prahu. Všetky intervaly trvajú od 3-6 minút. Ja pri testoch na bicyklovom trenažéri testujem v intervaloch 4-5 minút. Vtedy by už mala byť hodnota laktátu relatívne ustálená.Porovnanie výkonu a pulzovej frekvencii pri teste laktátovej krivky na bicyklovom trenažéri

Existujú určité hodnoty laktátu, ktoré sú príznačné pre aeróbny (2mmol/l) ako aj anaeróbny prah (4mmol/l). U niektorých jednotlivcov však môžu byť tieto hodnoty iné, preto je dobré test vykonávať do maxima. Matematickou analýzou sa potom dá určiť takzvaný individuálny anaeróbny prah. Tento prah môže byť vyjadrený napríklad pri behu rýchlosťou, v cyklistike či veslovaní je ho vhodnejšie vyjadriť výkonom vo wattoch. Výkon, ktorý produkuje športovec, bezprostredne ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Preto sa prah ako aj tréningové zóny dajú vyjadriť tiež prostredníctvom srdcovej frekvencie.

Ilustratívne by tréningové zóny by mohli vyzerať takto:
1. Zóna 115 - 135 pulzov za minútu pri výkone do 140 wattov
2. Zóna 136 - 152 pulzov za minútu pri výkone 140 - 180 wattov
3. Zóna 152 - 170 pulzov za minútu pri výkone 180 - 210 wattov
4. Zóna 170 - 174 pulzov za minútu pri výkone okolo 220 wattov
5. Zóna 175 a viac pulzov za minútu pri výkone 230 a viac wattov

Keďže meranie pulzovej frekvencie je omnoho dostupnejšie a lacnejšie ako meranie aktuálneho výkonu, tréningový proces je väčšinou riadený na pomocou merača pulzu. Pri zaraďovaní intervalov však musíte brať do úvahy oneskorenú odpoveď srdca na záťaž.

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku