Chia semienka

Chia semená sa aj napriek ich malej veľkosti radia do skupiny veľmi zdravých potravín.



Chia sú úzke čierne semená rastliny „šalvie hispánskej“.

Napriek ich dávnej histórii, len nedávno boli uznané ako „moderná super potravina“.
Chia semeno pochádza z Latinskej a Strednej Ameriky, kde rastie už viac ako 4000 rokov. Plodina bola objavená aztékmi, ktorí ju využívali ako jeden zo zdrojov sily, energie a zdravia.
Niet sa však čomu čudovať. Chia semená sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, antioxidantov, obsahujú vlákninu, vysoko kvalitné bielkoviny, minerály apod.

Ide o malé, ploché a oválne semená s lesklou a hladkou textúrou. Môžu sa vyskytovať v rozsahu farieb od bielej po hnedú alebo čiernu.


NUTRIČNÝ PROFIL

Chia sú bohatým zdrojom vlákniny, antioxidantovesenciálnych minerálov, obsahujú niektoré vitamíny skupiny B.

Zastúpenie minerálov vzhľadom na RDA (odporúčaná denná dávka) v jednej porcii chia semien (28 g):

   - Vápnik: 18 % z RDA

   - Mangán: 30 % z RDA

   - Horčík: 30 % z RDA

   - Fosfor: 27 % z RDA

Taktiež obsahujú malé množstvá zinku, draslíka, medi, selénu, železa ako aj vitamínu B1, B2 a B3.  

Minerál Funkcia
Mangán Esenciálny pre metabolizmus a rast
Fosfor a vápnik Zdravie kostí a zubov
Meď Nevyhnutná pre zdravé srdce
Selén  Antioxidant, súčasť mnohých procesov v organizme
Železo Zložka hemoglobínu v červených krvinkách


V súvislosti s antioxidačnou aktivitou boli chia semená analyzované niekoľkokrát. V roku 2014 sa chromatografickou analýzou potvrdila ich vysoká antioxidačná aktivita, dokonca vyššia ako preukázali staršie analýzy.
Mnohé štúdie potvrdili, že antioxidačná kapacita chia semien je v porovnaní s inými rastlinnými potravinami podstatne vyššia.
Prísun antioxidantov z chia semien má význam pri radikálových reakciách a pri mnohých ochoreniach ako je napríklad rakovina

Vysoká antioxidačná kapacita chia semien okrem iného zahŕňa nasledujúce rastlinné zlúčeniny:

         - Kyselina chlorogénová – antioxidant, môže znižovať krvný tlak

         - Kyselina kávová – môže pomáhať v boji proti zápalom tela

         - Kaempferol – antioxidant, znižuje riziko rakoviny a chronických ochorení

         - Quercetin – antioxidant, môže znižovať riziko srdcových ochorení, osteoporózy a určitých foriem rakoviny. 

Okrem týchto živín obsahuje plodina ďalšie zo zdravotného hľadiska veľmi dôležité nutrienty.
Chia semená v prepočte na 100 g obsahujú 486 kalórií, 6 % vody, 46 % karbohydrátov ( z toho 83 % pripadá na vlákninu), 34 % tuku a 19 % proteínov.

V nasledujúcej tabuľke sa nachádza zastúpenie hlavných nutrientov v prepočte na 100 g potraviny. 

Nutrienty Zloženie na 100 g
Energia 486 kcal
Bielkoviny 16,5 g
Sacharidy 42,1 g
Vláknina  34,4 g
Tuky  30,7 g
   nasýtené 3,33 g
   mononenasýtené 2,31 g
   polynenasýtené 23,67 g
   omega-3 17,83 g
   omega-6 5,84 g
   trans 0,14 g

 

 

  Z tabuľky môžeme vyčítať bohaté nutričné zloženie. Chia semená obsahujú 19 % proteínov, ktoré majú rastlinný základ. Vysoký príjem proteínov sa spája so zvýšenou sýtosťou po jedle. Plodina obsahuje kvalitné proteíny zahŕňajúc esenciálne aminokyseliny.  

Na výslednej hodnote sacharidov sa podieľa predovšetkým vláknina (vyše 80 %). V prepočte na porciu (28 g) obsahujú chia semená 11 g vlákniny, čo predstavuje skoro polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy a mužov (25 a 38 g/deň). Vláknina sa nachádza v rozpustnej aj v nerozpustnej forme. Nerozpustná vláknina, ktorá tvorí okolo 95 % sa podľa štúdií spája so znižovaním rizika cukrovky. Americká dietetická asociácia odporúča konzumáciu adekvátneho množstva vlákniny z rastlinných zdrojov. Ďalej uvádza, že populácia, ktorá konzumuje viac vlákniny je menej náchylná na chronické ochorenia.

Chia semená sa pre vysoký obsah vlákniny spájajú aj s redukciou hmotnosti. Mnohí zdravotníci veria, že ich konzumácia môže prispievať k znižovaniu hmotnosti. Zrejme kvôli tomu, že vláknina absorbuje veľké množstvo vody, organizmus nadobúda pocit plnosti a spomaľuje sa proces absorpcie potravín.
Tento efekt bol preštudovaný viackrát, avšak výsledky boli skôr „sklamaním“. Či už štúdia zameraná na ženy (62) alebo obéznych ľudí, no vplyv na redukciu hmotnosti sa nepreukázal. Preukázalo sa iba zvýšenie obsahu omega-3 mastných kyselín v krvi.

Chia semená majú veľmi dobrú skladbu tukov. K výslednej hodnote (30,7 g) najviac prispievajú polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých prínos je pre organizmus blahodarný. Okolo 75 % tukov pozostáva práve z omega-3 mastných kyselín (kyselina α-linolenová), kým 20 % prislúcha omega-6 mastným kyselinám (kyselina linolová).
Štúdiou z roku 2010 založenou na charakterizácii oleja z chia semien prostredníctvom extrakčných metód sa zistilo zloženie týchto kyselín v poradí: kyselina α-linolenová > kyselina linolová > kyselina olejová ≈ kyselina palmitová > kyselina stearová.

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, pozitívne vplývajú na krvný tlak, činnosť srdcacholesterol.
Aby sa mohli tieto účinky prejaviť, je potrebné znížiť pomer omega-6 ku omega-3 (2,5-4:1). Síce sú omega-6 bohato zastúpené v mozgu a majú tiež pozitívny vplyv na rast svalov, ich vysoké hodnoty môžu pôsobiť patologicky na mozog a kardiovaskulárny systém. Zároveň môžu potláčať pozitívne účinky omega-3.


VYUŽITIE

Vzhľadom na nevýraznú chuť, môžu byť chia semená pridávané do rôznych jedál. Sú využívané ako súčasť pudingov, krémov, jogurtov alebo na obohatenie zeleninového šalátu. Chia semená dobre absorbujú vodu a vytvárajú gélovitú konzistenciu, preto sa často používajú na zahustenie omáčok alebo ako náhrada vajíčok v mnohých receptoch.   


ZÁVER

Chia semená, už dávno známe pre svoje blahodarné účinky na organizmus, sa do popredia dostali len nedávno. Ich nutričné zloženie, vzhľadom na malú veľkosť je výrazne. Pravidelný prísun môže veľmi pozitívne ovplyvňovať zdravie ľudí. 

Zdroje k článku

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157510002851
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
  4. https://authoritynutrition.com/foods/chia-seeds/
  5. https://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
  6. http://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia#1
  7. Obrázky: http://whitneyport.com/wp-content/uploads/2017/01/chia-seeds-for-health-and-beauty-article.png
  8. http://www.seedguides.info/chia-seeds/chia-seeds.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku