Cvičenia pre dokonalý zadok

Tieto cvičenia vám vyformujú zadok, ktorý pošle vaše okolie do kolien. Podložené nielen skúsenosťami, ale aj pomocou EMG.


Ako vyformovať zadok (konkrétne musculus gluteus maximus), ktorý dostane vaše okolie do kolien? V prvom rade je to vždy o kombinácií vhodného tréningu a životosprávy. Medzi najčastejšie odporúčané cvičenia patria najmä tie komplexné ako drep, mŕtvy ťah alebo rôzne formy výpadov a výstupov na schodík. Všetky tieto cvičenia sú rokmi overené a o ich účinku nie je najmenších pochýb. Dnes ale vytiahneme ešte jedno eso z rukáva, takže čítajte ďalej.

Na úvod si ale musíte ujasniť jednu vec. Môžete absolvovať najlepší tréning na svete, ale ak si po tréningu dáte kebab a malú kofolu, zázraky neočakávajte. Dnes sa ale nebudem venovať strave. Uvediem niektoré populárne cvičenia zamerané na formovanie pekných sedacích svalov, na ktorých by ste mali postaviť svoj tréning.

DREP S VEĽKOU ČINKOU NA PLECIACH

Jedno z najobľúbenejších cvičení, ktoré zaťažuje rovnomerne stehenné aj chrbtové svaly. V základnej verzii cvičenia stojíte na šírku ramien s činkou na pleciach. S nádychom klesáte až do polohy, kedy sú vaše stehná vodorovne so zemou. Chrbát je napriamený, v neutrálnej polohe, bez prehýbania sa. S výdychom prekonávate odpor činky a dvíhate sa do vzpriameného stoja, bez uzamknutia (prepnutia) kolien v koncovej polohe. Užšie postavenie kolien výraznejšie zaťažuje vonkajšiu stranu stehien, širšie postavenie naopak vnútornú stranu.

Časté chyby- neúplný rozsah pohybu, prepínanie kolien, nerovnomerné zaťaženie chodidiel, odlepovanie piet od zeme, hyperlordóza driekovej chrbtice, stáčanie kolien smerom dovnútra.

VÝPADY

Ďalšie vynikajúce cvičenie. Zvyčajne sa...

Tento článok je určený iba pre registrovaných členov portálu ZdravoAFit.sk. Ak si chcete článok dočítať až do konca, prosíme Vás, zaregistrujte sa. Trvá to len minútku a nestojí Vás to ani cent :)

Zdroje k článku

  1. Bret Contrerasand col. – A comparison of gluteus maximus; biceps femoris and vastus lateralis EMG activity in the back squat and barbell hip thrust exercises in Journal of applied biomechanics July 2015
  2. Obrázky: mojrecept.webnode.sk
  3. www.top.me

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku