Cvičenia prevyšujúce skôr negatívami ako pozitívami

V nasledujúcom článku chcem poukázať na zvýšené riziká daných cvičení, ktoré môžu prinášať viac negatív ako pozitív.



Ako je vidieť už z názvu článku, nechcem tu odsudzovať niektoré cviky a hovoriť, aby ste ich úplne prestali cvičiť. Niektoré cviky sú totiž také bežné, že človeku by ani nenapadlo zamyslieť sa nad jeho efektivitou a hlavne či je z biomechanického hľadiska vhodný. V nasledujúcej sérií článkov vám vyberiem niekoľko cvikov, ktoré sú podľa môjho názoru menej vhodné.

Kľuky na bradlách a zadné kľuky na lavici (hlavne hlboké)

Tieto cviky sú určite mocné vo svalových prírastkoch a sile. Je tu ale hneď niekoľko problémov súvisiacich s ramenami a krčnou chrbticou. Prvým negatívom je, že rozsah extenzie v ramennom kĺbe je u niektorých jedincov ani nie 30° a maximálne cca 50°. My ale väčšinou nejdeme len do takéhoto malého rozsahu, často do 90 ° a viac. Tým pádom sa naklápa lopatka dopredu (Pectoralis minor doslova horí), zmenšuje sa priestor medzi akromionom a hlavicou humeru, ktorá sa posúva v kĺbe smerom dopredu a preťažuje tkanivá na prednej strane ramena. Jediné, čo potom drží hlavicu humeru v kĺbe, je dlhá šľacha bicepsu a väzy. Druhým negatívom je náročnosť tohto cviku hlavne na stabilitu lopatiek. Často sa z toho stáva iný cvik a skôr nejaké krčenie a zdvíhanie ramien. Je teda pekné si pridať 30 kg naviac, ale pozor, aby sa postupne z toho nevyrobilo zranenie.

 

Kickback s jednoručnou činkou

Tak ako dipy (kľuky na bradlách), tricepsové extenzie sú veľmi náročné na stabilitu lopatky a určite nedovoľujú dvíhať ťažšie váhy. Je to hlavne kvôli lopatkovým a chrbtovým svalom, ktoré musia držať celú váhu v predklone, aby sme následne dokázali vystierať lakeť. Samozrejme, že pri tomto cviku môžeme ísť v lakťovom kĺbe do plného rozsahu, ale poriadny odpor nastane až činka začne prekonávať gravitáciu, čo je cca pri 90°, navyše ak chceme začínať vo väčšom rozsahu, musíme koncentricky zabrať bicepsom a tak nám cvik neumožní naplno využiť brzdivú (excentrickú) kontrakciu tricepsu.

 

Leg press

Pre ľudí, ktorí majú nedostatočný rozsah vo flexií bedrového kĺbu, instabilitu driekovej chrbtice alebo bolesti kolien môže byť tento cvik deštruktívny. Mnohým ľuďom chýba potrebný rozsah do flexie (približovanie kolien k hrudi) a pri väčšom uhle to panva kompenzuje posteriórným postavením a drieková chrbtica flexiou (guľatenie sa v oblasti driekovej chrbtice). To vytvára veľmi vysoký tlak na našu chrbticu a podporuje dysfunkčný vzor. Navyše, pri držaní madiel a veľkom vypätí, ľudia často uzamknú lopatky a nastane hyperextenzia krčnej chrbtice. To je ďalším príkladom, kedy aj pri cviku zameraný na nohy, si môžeme poškodiť napr. i krčnú chrbticu.

 

Sťahovanie kladky za hlavou

Táto poloha je veľmi nevhodná ako pre ramená tak i pre krčnú chrbticu, pretože hlava sa musí predsunúť dopredu a ramená sa dostávajú do vnútornej rotácie. A tak sa z cviku na chrbát stáva iný cvik. Tento cvik by som ihneď vyhodil z vášho tréningového plánu, hlavne keď existujú alternatívy pred hlavu, ktoré sú oveľa bezpečnejšie.

 

 

 

Zhyby s prekríženými kolenami

Pri zhyboch s nohami za chrbtom facilitujeme zadné reťazce a chrbát sa dostáva do zlého nastavenia. Panva sa dostáva do nadmernej anteverzie a stráca sa punctum fixum m. latissimus dorsi (najširší sval chrbta) na hrebeni bedrovej kosti. Pri zhyboch to nie je len o tom pritiahnuť sa za každú cenu, ale využiť v pohybe celé jadro, tzn. hlavne predné reťazce a udržať chrbticu v optimálnom nastavení. Je teda určite bezpečnejšie umiestniť narovnané nohy pred seba, kedy zároveň posilujeme i brušné svalstvo.

 

Zdroje k článku

  1. http://nonsObrázky: topfit.sk
  2. http://kulturistika.ronnie.cz
  3. http://www.e-kulturistika.cz
  4. https://www.bodybuilding.com/
  5. http://www.build-muscle-101.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku