Káva vo výžive

Viete o tom, že káva pozitívne ovplyvňuje naše zdravie? Že pomáha zlepšovať športové výkony? Predtým, ako si jednu šálku zalejete, prečítajte si.



Káva patrí k najpopulárnejším nápojom vôbec. Je označovaná aj ako „životabudič“, pre bohatý zdroj kofeínu, ktorý ma pre mnohé kultúry nezastupiteľnú úlohu.   


ZLOŽENIE

Káva sama o sebe nie je významným zdrojom makronutrientov, teda tuky, sacharidy a bielkoviny. No finálny nutričný profil šálky kávy býva ovplyvnený viacerými faktormi ako:

  1. prídavok mlieka, smotany, cukru alebo iných sladidiel pridáva na kalorickej hodnote kávy
  2. rôzne variácie vo veľkosti šálky kávy môžu zmeniť jej výživovú hodnotu

Čierna káva obsahuje rad mikronutrientov, predovšetkým draslík, horčík a niacín. Sodík je zanedbateľný. 
V nasledujúcej tabuľke sa nachádza nutričný profil 100 ml stredne silnej čiernej kávy.

Mikronutrient Zloženie na 100 ml
Sodík  Stopy
Draslík 92 mg
Horčík 8 mg
Mangán 0,05 mg
Riboflavín 0,01 mg
Niacín 0,7 mg

Mierne odchýlky v zložení môžu byť spôsobené klimatickými podmienkami rastu, zložením ako i spracovaním kávy. Obsah mikronutrientov, najmä čo sa týka horčíka a vápnika, v šálke kávy variuje aj v závislosti od vody (mäkká, tvrdá) použitej pri príprave kávy.


NIE JE KÁVA AKO KÁVA

Dva základné druhy kávovníka – Arabica, Robusta.
Vychutnať si šálku dobrej kávy nezávisí len od značky a jej ceny:

  1. Veľmi dôležitý je spôsob spracovania kávových zŕn. Existujú 2 spôsoby, a síce mokrá a suchá metóda. Suchá metóda je menej náročná, ale často škodlivejšia. Mokrá cesta je drahšou voľbou, no šetrnejšou pre kávové zrná.
  2. Obsah kofeínu. Maximálna odporúčaná denná dávka kofeínu je 150-200 mg, cca 5 espresso káv.
  3. Mletie. Čím je káva zomletá jemnejšie, tým viac kofeínu a iných látok, vône sa uvoľní do výsledného nápoja. Podstatné je, aby sa káva rozomlela tesne pred tým, ako sa podáva. Pretože mletím dochádza k uvoľneniu aromatických látok, zhruba po 15 minútach je ich 50 %.
    Nápoj Mg kofeínu v 30 ml 
    Ristretto 40
    Espresso 40
    Bezkofeínové espresso 9
    Cappucino 6,6
    Čierny čaj 10
    Zelený čaj 7
    Red Bull 9,46
  4. Klasická, zalievaná a prekvapkávaná káva je hodnotená pozitívnejšie, ako tá instantná.

Mnohí odborníci na kávu (kávičkári) tvrdia, že cukrom a mliekom kvalitnú kávu zničíme. Zároveň sa ochudobňujeme o jej základnú chuť a arómu. Okrem toho odporúčajú kúpu zrnkovej kávy pred mletou.


SPAĽOVANIE TUKU

Káva je známa aj ako spaľovač tukov. Je tomu tak, pretože kofeín stimuluje nervový systém, ktorý následne vysiela signály tukovým bunkám.

Kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu, ktorý sa cez krvné riečištie dostáva k tukovému tkanivu a vysiela signály na štiepenie tuku a jeho uvoľnenie do krvi.
Niektoré štúdie dokazujú, že kofeín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu aj o 3-11 %. Iné zas tvrdia, že kofeín zvyšuje spaľovanie tuku až o 10 % v prípade obéznych ľudí. Účinky sa však môžu znížiť v prípade dlhodobého pitia kávy.


KOFEÍN A CVIČENIE

V prípade cvičenia sa kofeínu neprikladá ergogenická povaha, teda zaťaženie svalstva. Práveže naopak, japonskí vedci študovali pôsobenie kofeínu na cirkuláciu krvi. Ich výsledkom bolo zvýšenie prietoku krvi o 30 % u ľudí konzumujúcich kávu s obsahom kofeínu. To znamená, čím vyššia cirkulácia krvi, tým lepšie okysličenie, čo prospieva k vyššiemu silovému výkonu svalov a vytrvalosti

Podľa výskumov, ktorých v tejto oblasti nie je veľa, môže kofeín priaznivo pôsobiť na výkon pri cvičení. Pokiaľ ide o skutočný výkon, otázka by znela „aký veľký je jeho vplyv“, než „či nejaký vôbec je“. No v prípade aktivít s kratšou dobou trvania sú výsledky neúplné, pretože potenciálne zlepšenie je minimálne a meranie je v dôsledku krátkej doby trvania náročné a nepresné.
Podľa jednej štúdie, pri krátkodobej aktivite (šprint) nemá kofeín žiaden efekt.
Avšak v situáciách, kde dochádza k vyčerpaniu po 30 minútach cvičenia, môže byť kofeín efektívny. Za týchto okolností (vytrvalostné športy) je málo pravdepodobné, že by sa svalový glykogén (zdroj energie) vyčerpal. Ďalším palivom je tuk. V závislosti od času a intenzity športovej aktivity, napr. vytrvalostný beh, si telo vyberá medzi tukom a cukrom – glykogénom. Keďže kofeín prispieva k spaľovaniu tukových zásob, napomáha svalu využiť tuk ako zdroj energie, pričom nedochádza k vyčerpaniu glykogénu. 


SILOVÁ AKTIVITA

Kofeín patrí k najrozšírenejším stimulantom na svete. Je známe, že mnoho športovcov používa kofeín na zvýšenie svojho výkonu. Nie je ale jasné, či sa percento zlepšenia vzťahuje na maximálnu silu, výkon alebo mieru únavy. Podľa niektorých štúdií, kofeín zvyšuje myoneurálnu funkciu a svalové kontrakcie.
Doktor Kalmar a Cafarelli vykonali detailnejšiu štúdiu, ktorou zistili, že kofeín zvyšuje maximálnu aktiváciu: maximálnu kontrakciu o 3,5 % a čo sa týka únavy – zlepšenie o 26 %. Domnievajú sa, že môže meniť nervové funkcie, ale nie na úrovni miechy.


ZDRAVIE SRDCA

Kedysi sa káva v spojení s fajčením, nadmerným pitím a gaučovým životným štýlom označovala ako recept na srdcový infarkt. Aktuálne existuje niekoľko dôkazov o tom, že jej účinky na organizmus sú priaznivé.

Podľa výskumov konzumácia kávy pomáha chrániť telo pred ischemickou chorobou srdca u žien. Štúdia z roku 2006 preukázala, že pitie kávy (v adekvátnom množstve) u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, môže znížiť riziko mortality. Teda znamená to, že sa nemusia vzdávať rannej šálky kávy.

Harvardova univerzita v roku 2015 skúmala pôsobenie kávy na ľudský organizmus. Preskúmaním sa zistilo, že u ľudí, ktorí pijú 3 až 5 šálok kávy denne, je menšia pravdepodobnosť predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny. Zároveň sa u týchto ľudí znižuje pravdepodobnosť úmrtia na srdcové ochorenia v porovnaní s tými, ktorí konzumujú málo alebo žiadnu kávu.

Viac ako 5 šálok kávy denne sa spája s nepriaznivým pôsobením na organizmus.
K podobnému záveru dospeli aj výskumníci v roku 2013, a síce u ľudí, ktorí pijú kávu s mierou, sa znižuje riziko srdcovocievnych ochorení. Vysoká konzumácia kávy prispieva aj k zvýšenej nervozite.
Dr. Estes, odborník na srdcovú arytmiu odporúča aby pacienti, ktorí pociťujú kardiovaskulárne symptómy, ako búšenia srdca alebo pocity úzkosti, nahradili kofeínovú kávu za kávu bez kofeínu. 


CUKROVKA

Dávnejšia americká štúdia, ktorá sa zamerala na 26-46 ročné ženy s cieľom zistiť súvislosť medzi konzumáciou kávy a cukrovkou typu 2, sa dopracovala k zaujímavým výsledkom: striedma konzumácia kávy môže znižovať riziko výskytu cukrovky typu 2. 


ZÁVER

Káva patrí k najobjednávanejším teplým nápojom. Je súčasťou každodenného fungovania, predovšetkým dospelých. Má to svoje výhody, či už ako stimulant v športových výkonoch, prevencia voči niektorým ochoreniam, podpora metabolizmu, apod. Na druhej strane, prehnaná konzumácia môže viesť k zhoršeniu srdcovej činnosti a s tým spojenými ochoreniami, dehydratácii, zvýšenej nervozite, ba až agresivite.
V závislosti od zdravotného stavu sami (prípadne po konzultácii s lekárom) prehodnoťme nám prospešné denné množstvo kofeínu.

  Viete o tom,

že pitie kávy po hlavnom jedle sa neodporúča? Kofeín sa viaže so železom, čo následne spomaľuje trávenie ako i vstrebávanie železa.

Nezabúdajte na pitný režim: po šálke kávy, pohár vody!! 

Zdroje k článku

  1. http://coffeeandhealth.org/all-about-coffee/nutrition-information/
  2. https://www.researchgate.net/publication/304031472_Coffee_reduces_the_risk_of_death_after_acute_myocardial_infarction_a_meta-analysis
  3. http://www.everydayhealth.com/news/coffee-your-heart-stimulant-stressor/
  4. https://authoritynutrition.com/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee/
  5. http://care.diabetesjournals.org/content/29/2/398
  6. Obrázky:www.zdravie.sk
  7. wwww.fit-cuba.sk
  8. www.noviny.sk
  9. www.sme.sk

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku