Krásne tvarované hamstringy nemusia byť iba snom

Zamerajte svoju pozornosť na zanedbané hamstringy. Vytvarujete tak krásne nohy a silné telo!


Pre začiatok Vám z našej strany prinášame trošku informácií o hamstringoch a anatómii. Ku svalom zadnej strany stehien patria svaly, ktoré nazývame ohýbače (flexory) v kolennom kĺbe. Ich skrátený názov hamstringy znamenajú tzv. skrečkové svaly, ktoré pochádzajú zo slova ham - zadok a string – šľacha/struna.

Ako sme už spomenuli, tieto svaly sú flexormi kolena, ktoré sa naraz a súčasne dostávajú do aktivity. Ich činnosť je závislá od postavenia panvy, pri jej inklinácii, teda zvýšenom vysadení – ich aktivita stúpa.

Zadnú skupinu svalov stehna nám netvorí iba dvojhlavý sval stehna (musculus biceps femoris), ako si veľka ľudí myslí. Patria k nemu ešte ďalšie dva svaly a to sval pološľachovitý (musculus semitendinosus) a poloblanitý (musculus semimembranosus).

 

Silné hamstringy nedosiahnete len tak z týždňa na týždeň. Musíte im venovať veľkú pozornosť, aby ste predišli ich zaostávaniu za mnohokrát častejšie trénovanými kvadricepsmi. Silová nerovnováha medzi určitými svalovými skupinami, podobne ako tá svalová, zhoršuje celý tréningový efekt. Podobne aj celkový športový výkon a zároveň zvyšuje možnosť zranenia. Zadná skupina svalov patrí k najčastejšie zraneným svalovým skupinám, preto ich tréning nezanedbávajte.  

Prinášame Vám niekoľko tipov ako ich trénovať:

1. Tréning hamstringov zaraďujte po dni odpočinku, tresp. po dni, kedy nezaťažujete dolné končatiny. Odporúčam dopĺňať viac sacharidov, dbať na dostatok spánku, aby ste dodali telu dostatočné množstvo paliva na náročný tréning. Ak si dostatočne odpočiniete pred ťažkým tréningom, zvýši sa aj vaša motivácia. Tá býva nižšia, ak sme príliš unavení po niekoľkých dňoch náročných tréningov.  

2. Osobne zaraďujem tréning dolných končatín aj ako celok, kedy precvičím kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly aj lýtka v jednom tréningu. Neskutočne náročný tréning, no všetky svaly sú v neustálom zahriatí, prekrvení, čo má svoje výhody. Ale z času na čas využívam aj tréning po spomínanom „dni odpočinku“, najmä ak chcem dosiahnuť špičkový výkon pri tréningu samotných hamstringov. Vtedy zaradím viacero cvičení na túto svalovú skupinu.

3. Ak chcete oddeliť tréning kvadricepsov od tréningu hamstringov, dbajte na minimálne 48 hodinový odpočinok medzi týmito svalovými skupinami. Dbajte na dostatočný odpočinok, pretože pri niektorých cvičeniach na kvadricepsy sa výraznou mierou zapájajú aj hamstringy.

4. Ak chcete pri drepoch zvýšiť stupeň svalového napätia v hamstringoch, zväčšite hĺbku drepu. Pri klesaní do drepu sa svalové vlákna predlžujú, zatiaľ čo hamstring, najmä sval pološľachovitý je najviac aktivovaný a pomáha stabilizovať koleno. Jednoducho povedané, hamstringy sú najviac aktivované pri excentrickej fáze drepu (vo fáze klesania) a čím hlbšie idete, tým viac ich aktivujete.  

5. Ak využívate pri tréningu stehien drepy na multipresse, odporúčam umiestniť chodidlá mierne pred rovinou trupu, päty k sebe, tzn. chodidlá von. Takéto postavenie chodidiel môže znížiť aktivitu kvadricepsu, čo umožní tvrdšie pracovanie hamstringov a sedacích svalov.

6. Pri využívaní mŕtveho ťahu na rozvoj hamstringov, odporúčam viesť veľkú činku iba do polovice, aby ste sa maximálne zamerali na tieto svaly. Ďalšie vedenie činky až do vystretia trupu nie je samozrejme zlé, ale tu už prácu výraznejšie preberajú svaly chrbta. Pri mŕtvom ťahu nezabúdajte na precíznu techniku cvičenia.

 

7. Na zvýšenie rastu hamstringov odporúčam ich tréning viac než len jeden krát týždenne. Smelo ich trénujte aj dva krát v týždni. Po 6 – 8 týždňoch zbadáte ich väčšiu silu, objem a vyrisovanosť. Neopakujte v oboch tréningoch rovnaké cvičenia, odporúčam sa v jednom zamerať okrem iných cvičení na zakopávanie a v druhom na mŕtvy ťah.

 

 

8. Ak sa rozhodnete hamstringy trénovať dva krát v týždni, uvedomte si, že to môže mať určitý vplyv na kvadricepsy a tiež na celkové zotavenie. Venujte osobitnú pozornosť zostaveniu tréningového plánu. Majte minimálne 48 hodinovú pauzu medzi tréningom kvadricepsov a hamstringov, alebo si tieto svalové skupiny spojte do jedného tréningu.   

9. Nezanedbávajte strečing nielen hamstringov, ale celého tela. Zadná strana stehenných svalov má tendenciu k skracovaniu.  Športovci, ktorí zanedbávajú strečing, sa vystavujú vyššiemu riziku ich skrátenia a zranenia. Skrátené svaly navyše obmedzujú vykonávanie mnohých cvičení. Preto strečing a strečing a strečing !!!

Nízke a nedostatočné zapájanie hamstringov do aktivity v tréningovom procese patrí medzi veľké chyby a to nielen zo strany začiatočníkov. Využívajte hlboké drepy a mŕtvy ťah. Nezabúdajte ani na zakopávania na stroji s jednou nohou pre maximalizovanie zapojenia daných svalov.

Zdroje k článku

  1. BINOVSKÝ A. Anatómia pre športovcov I. Pohybový systém. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave 2010
  2. http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html
  3. http://www.vseokulturistice.cz/strecink-zadni-cast-stehna-hamstringy_323
  4. http://files.mojrecept.webnode.sk/200000071-61acc62a67/zakop%C3%A1vanievlahunalavici.PNG
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/built-by-science-legs-4.jpg
  6. http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Graphics/hamstrings-anatomy.gif
  7. http://1.bp.blogspot.com/-lC0xNbiJFXg/VPLsvLhpscI/AAAAAAAAE_8/lD5Kt7OSHjk/s1600/Lewin5.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku