Prečo sa vám nedarí spevniť zadok?

Pravidelne robíte najlepšie cvičenia na spevnenie sedacích svalov, ale efekt je nulový? Vysvetlíme vám kde je chyba a ako to opraviť!


Prečo niektoré ženy takmer denne drepujú, robia množstvo výpadov, zanožovaní a iných cvičení, aby si vyformovali krásny zadok a nikdy sa im to nepodarí? Problém nemusí byť iba v zlom výbere cvičení alebo prehreškom v jedálničku. Vo viacerých článkoch som písal o nevyhnutnosti správnej techniky a o nevyhnutnosti nastavenia neutrálnej pozície chrbtice a panvy. Teraz niekoľko faktov, prečo je to také dôležité.

Ako sklon panvy a chrbtice ovplyvnia aktivitu precvičovaných svalov?

Iba neutrálne nastavenie každej časti tela vytvára optimálny predpoklad pre správne fungovanie našich svalov. Správne zakrivenie chrbtice je značne podmienené polohou panvy (platí to samozrejme aj opačne). Sklon panvy je okrem iného ovplyvnený dĺžkou kontraktilných štruktúr, zjednodušene povedané, je dôležité, aby okolité svaly neboli skrátené a v neprimeranom napätí. Veľmi často oslabené brušné svaly a preťažené vzpriamovače chrbtice vedú ku vzniku hyperlordózy driekovej chrbtice. Voľným okom jasne pozorujete, že ľudia s týmto problémom sú výraznejšie prehnutí v drieku, majú vystrčený zadok a brucho nie je ploché, ale zaguľatené. Hyperlordóza obmedzuje rozsah pohybu chrbtice a oslabuje extenzory (vystierače) bedrového kĺbu (sedacie svaly). Ľuďom s týmto problémom logicky odporúčame posilniť brušné a sedacie svaly. Niektorí tomu nevenujú pozornosť a žiadne zlepšenie nedosiahnu, ale niekedy ho nedosiahnu ani ľudia, čo sa reálne snažia. Najefektívnejšie cvičenia na posilnenie sedacích svalov nájdete v článku https://www.zdravoafit.sk/clanok/cvicenia-pre-dokonaly-zadok.

Nevhodná technika zanožovania - nespevnené brušné svaly, výrazná hyperlordóza

 

Riešenie komplikovanej situácie

Tieto riadky sú určené nielen ľuďom s bolesťou chrbta, ale aj tým, ktorí nevedia pri dostatočnom úsilí vyformovať zadok podľa svojich predstáv. Zaradenie cvičení ako zanožovanie alebo napríklad dvíhanie panvy s činkou na bedrách, o ktorom som písal minule, môže niekedy viesť k výraznejšiemu prehlbovaniu driekovej lordózy bez požadovaného progresu posilňovaných svalov. Môže to byť práve pre slabú silu brušných svalov alebo veľkú tuhosť vzpriamovačov chrbtice. Skupina 30 ľudí sa zúčastnila veľmi zaujímavého experimentu. Zúčastnení boli rozdelení do skupiny s prirodzeným zakrivením chrbtice a do skupiny s hyperlordózou driekovej chrbtice. Obe skupiny robili zanožovanie s kontrolou aktivity sedacích svalov (m. gluteus maximus) a hamstringov (m. biceps femoris) pomocou EMG (elektromyografia – sledovanie aktivity svalových vlákien).

Zanoženie so spevneným bruchom, bez hyperlordózy

 

Ľudia s hyperlordózou pri cvičení dokázali „aktivovať“ 48,1 % svalových vlákien hamstringov. Ak sa pri cvičení ale sústredili na spevnenie brucha, ktoré im skorigovalo držanie chrbtice, aktivita týchto vlákien vzrástla na 57,4%. Rozdiel je síce malý, ale pri rovnakom spevnení brucha aktivita sedacích svalov vzrástla z pôvodných 32,5% na 45,9%. A tento rozdiel sa už označuje ako štatisticky významný a zaslúži si našu pozornosť. Popri zvýšenej aktivite týchto svalov navyše došlo k zníženiu aktivity preťažovaných vzpriamovačov chrbtice z 34,5% na 23,9%.

Záver

Pri podrobnejšej analýze dospeli autori tejto štúdie k záverom, že cvičenie bez primeraného spevnenia brušných svalov môže viesť k prehlbovaniu hyperlordózy bez žiadaného posilnenie cielených svalov. Ak ľudia s hyperlordózou budú takto cvičiť, svoje problémy si zhoršia a navyše tak nechtiac podporia oslabovanie brušných svalov ako dôsledok zlého sklonu panvy. Naopak posilňovanie, pri ktorom primerane spevníte brušné svaly a pridané strečingové cvičenia (určite si prečítajte https://www.zdravoafit.sk/clanok/myty-o-strecingu-alebo-co-robime-nespravne) na natiahnutie skrátených vzpriamovačov chrbtice, vám prinesú lepšiu aktivitu precvičovaných svalov, výraznejší progres posilňovaných svalov, pomôžu obnoviť funkciu vzpriamovačov chrbtice a znížiť tak preťaženie driekovej chrbtice. Z toho všetkého vyplýva, že akokoľvek dobré cvičenie vám môže pri zlej technike výrazne uškodiť. Myslite preto na detaily, lebo práve tie robia obrovské rozdiely.

Zdroje k článku

  1. Tae-Woo Kim and Yong-Wook Kim - Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring
  2. gluteus maximus
  3. and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis in Journal of physical therapy science 27(2):383-6 february 2015
  4. Obrázky: www.toplocaltrainer.co.uk
  5. www.gymra.com
  6. www.blisstree.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku