Predkopávanie na stroji ako efektívne precvičenie m. quadriceps

Krásna symetria kvadricepsu spojená s predkopávaním na stroji? Áno alebo nie? V článku nájdete každý detail o tejto problematike a Naše odporúčania.



V dnešnom článku si priblížime ako dosiahnuť kvalitný rozvoj štvorhlavého svalu stehna, latinsky musculus quadriceps femoris, pomocou extenzie v kolennom kĺbe, teda predkopávanie na stroji. Predkopávanie na stroji radíme medzi jeden z najviac používaných cvičení pri rozvoji svalov stehna. Osobne veľmi rada zapájam toto cvičenie do môjho tréningu nôh, či už z hľadiska hypertrofie, rysovania alebo celkového tvarovania tohto svalu. Preto som sa rozhodla nájsť informácie, či je teda tento cvik tak účinný a hlavne vhodný.

Ešte pred tým, ako sa pustíme do tejto témy, podrobnejšie si priblížime a vysvetlíme z akých častí sa 4 hlavý sval stehna, nazývaný tiež kvadriceps, skladá a akú má funkciu.

Kvadriceps je veľký, silný sval, ktorý je najťažší sval ľudského tela. Váži až okolo 2 kg. Patrí do skupiny svalov stehna, presne ku extenzorom, teda k tzv. vystrieračom. Úplnú extenziu stabilizujú musculi vasti a bedrovopíšťalový pás (tractus iliotibialis). Zúčastňuje sa ako fixátor kolena v stoji. Štvorhlavý sval stehna sa v stoji a pri chôdzi a behu do kopca preťažuje. 

Skladá sa zo 4 častí, ktoré majú svoje samostatné názvy:

  • Priamy sval stehna
  • Prístredný široký sval
  • Prostredný široký sval
  • Bočný široký sval

Priamy sval stehna, nazývaný m. rectus femoris sa nachádza na povrchu v strede prednej časti stehna. Patrí ku skupine pomocných svalov podieľajúcich sa na flexii (ohnutí) v bedrovom kĺbe (articulatio coxae). Najčastejšie sa tento sval môže natrhnúť pri šprinte a skokoch.

Prístredný široký sval – m. vastus medialis sa nachádza na prístrednej strane stehna.

Prostredný široký sval – m. vastus intermedius sa nachádza hlboko pod priamym svalom stehna.

Bočný široký sval – m. vastus lateralis sa nachádza na bočnej strane stehna.

 

Pri tréningu štvorhlavého svalu stehna, sa dokážeme zamerať len na jeho určitú časť, teda zapojiť jeho určité svaly, z ktorých sa skladá a to jednoduchým vytočením špičiek chodidla. Túto metódu by sme mali aplikovať iba pri cvičeniach, kde sú chodidlá úplne voľné, teda v prípade štvorhlavého svalu stehna je to predkopávanie na stroji. Pri cvičeniach, kde sú chodidlá opreté o pevnú podložku sa vytáčanie špičiek neodporúča, kvôli poraneniu kolenného kĺbu, bedrových, či členkových kĺbov.

Pri predkopávaní na stroji musíme dbať na správne nastavenie jeho častí voči nášmu telu. Teda prispôsobenie stroja našej výške a objemu našich stehenných svalov. V hornej časti pohybu, teda vo vystretí sa neodporúča úplne prepínať kolená, tak ako to platí ale i opačne, teda nezatláčať a nadmerne neohýbať predkolenia, pohyb končíme pri excentrickej kontrakcii keď zviera koleno so stehennou kosťou uhol 90 ̊ a chodidlo smeruje kolmo ku podlahe, čo však platí hlavne pre rekreačných cvičencov. Pre aktívnych športovcov, ktorí chcú pôsobiť na čo najvyšší rozvoj a tvarovanie tejto skupiny svalov je potrebné vykonávať čo najväčší uhol pohybu. Teda spôsobiť čo najväčšie natiahnutie a skrátenie daného svalu.

Vráťme sa teda k téme vytáčania špičiek v tomto cvičení. Ak chceme pôsobiť na bočnú stranu, teda bočný široký sval, špičky vytáčame dovnútra - k sebe. Počas celého vykonávania jedného opakovania a teda aj celej série, držíme špičky v jednom nastavení. Pri neutrálnom postavení špičiek zapájame do aktivity všetky hlavy rovnakou mierou a vytočením špičiek na vonkajšiu stranu (od seba) zapájame vnútornú stranu, presne prístredný široký sval.

Vytáčanie špičiek ale odporúčam iba pri nižších hmotnostiach, kvôli silnému tlaku na kolenný kĺb, ku ktorému je ešte pridané ďalšie pôsobenie vytočenia špičiek. Pri vysokých hmotnostiach sa zamerajte na klasickú neutrálnu polohu špičiek chodidiel.

Je ale forma predkopávania nôh na stroji pri rozvoji štvorhlavého svalu stehna tá najideálnejšia?

Prinášam Vám preklad rozhovoru na túto tému s medzinárodne uznávaným odborníkom pre fitness a jedného z vedúcich osobností a autora tréningov a fitness kníh pre vybudovanie svalstva a stratu tuku. Venuje sa naturálnej kulturistike a získal niekoľko titulov na prestížnych súťažiach. Predstavujem Vám Brada Schoenfelda.

Čo sa týka pôsobenia a zranenia kolenného kĺbu pri tomto cvičení má Brad jednoznačnú odpoveď. Áno, čiastočne sa tu kĺb zraniť môže, ako samozrejme pri iných cvičeniach. Zaťaženie pôsobí kolmo k pozdĺžnej osi píšťaly a tým vytvára tzv. šmykovú silu v kolennom kĺbe. Predkopávanie na stroji má tendenciu klásť zvýšené napätie na predný skrížený väz (v angličtine známa skratka ACL – arterior cruciate ligament). Počas celého výkonu štvorhlavý sval stehna reaguje na pohyb ťahom a predný skrížený väz sa naopak tomuto pohybu vpred snaží zabrániť. Tieto dva protiklady, ktoré na seba pôsobia, vytvárajú veľký „stres“ na ACL a potencionálne môžu väz zraniť. Pri pohyboch a cvičeniach ako drep, leg press a podobne sú aktivované hamstringy a vytvárajú regulačný účinok na ťah štvorhlavého svalu stehna. Tým neutralizujú tlak na ACL. Brad ale samozrejme nevidí žiadny problém v cvičení predkopávania na stroji u zdravých jedincov a tvrdí, že je tu pozitívne zlepšenie v posilnení štruktúr kolena. Samozrejme jedinci s problémami kolien by sa tomuto cvičeniu mali vyhýbať, aj keď ho fyzioterapia používa často ako rehabilitačné cvičenia. Na základe jeho výskumu ostáva u neho táto téma diskutabilná. K poraneniam pri tomto cvičení dochádza podobne často ako pri rôznych iných a Brad to nepripisuje k negatívam tohto cvičenia, ale skôr zlej technike a prevedenia celého vykonania pohybu.

O účinnosti tohto cvičenia nemá Brad ani najmenšie pochyby, vďaka štúdii Fiatarone, ktorá hodnotila účinky 8 týždňového programu predkopávania nôh na stroji u pacientov, ktorí sa pohybovali pomocou barlí s priemerným vekom 90 rokov. Tréningový proces sa uskutočňoval 3 krát v týždni s vykonaním 3 sérií po 8 opakovaní. A výsledok? Tento program zlepšil skóre probandov v teste chôdze a rovnováhy o 48% a telesná sila vzrástla o neuveriteľných 175 %. Dvaja účastníci dokonca boli schopní chodiť bez pomoci barlí.

V ďalšej štúdii z roku 2008 Spennewyn porovnávala účinky na silu a rovnováhu predkopávania na stroji a cvičeniach s voľnou formou, teda napríklad cvičenia s voľnou činkou. Štúdia trvala 16 týždňov na skupine ľudí s priemerným vekom 49 rokov. V tréningovej skupine cvičiacej na stroji vzrástla sila o 57% a rovnováha o 49%, čo je ba priam neporovnateľné so skupinou cvičiacou s voľnou činkou. Tu sila vzrástla až na 115 % a rovnováha na 245%, teda až 5 násobný rozdiel. Záverom je, že predsa využívanie voľnej formy cvičenia je jednoznačne prínosnejší. To ale samozrejme neznamená zavrhnutie a nezaraďovanie tohto cvičenia do Vašich tréningových plánov.

Brad príliš neodporúča meniť polohy špičiek chodidiel do strán, čím viac aktivujeme jednotlivé časti – jednotlivé svaly štvorhlavého svalu stehna. Nie je odporca tohto typu a modifikácie predkopávania na stroji, ale domnieva sa, že zbytočne viac zaťažujeme kolenný kĺb. Brad je zástanca držania špičiek v neutrálnej polohe.

Bradove odporúčania:

  • Ak máte v súčasnosti problém s kolenami, určite tento druh cvičenia vynechajte a poraďte sa s odborníkom
  • Ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu Vašich kvadricepsov, predkopávanie na stroji ponúka niekoľko výhod, čo iné cvičenie nemusí – zaraďte ho !
  • Je skvelou súčasťou komplexného budovania svalov bez akýchkoľvek veľkých negatívnych účinkov

 

Záverom by som túto tému ukončila odporúčaním používania      neutrálnej polohy špičiek pri predkopávaní na stroji. Ale ak nebudeme brať do úvahy výlučne zdravotné hľadisko, z pohľadu tvarovania prednej strany stehna sa určite prikláňam ku spomínanému pôsobeniu na svaly vďaka jednoduchému vytočeniu špičiek chodidiel, čo má veľký význam. Myslím, že predkopávanie na stroji by nemalo určite chýbať pri tréningu dolných končatín, pri ktorom sa chceme maximálne zamerať na štvorhlavý sval stehna. Pôsobíme výlučne na kvadriceps, pričom iné svaly sú z činnosti vyradené.

Zdroje k článku

  1. http://nicktumminello.com/2011/05/are-leg-extensions-good-or-bad-safe-or-dangerous-effective-or-a-waste-of-time-functional-or-nonfunctional-exercise-expert-brad-schoenfeld-has-the-surprising-answers/
  2. http://www.e-kulturistika.cz/kvadriceps-predkopavani--extenze-kvadricepsu.html
  3. BINOVSKÝ A. Anatómia pre športovcov I. Pohybový systém. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave 2010
  4. http://kulturistika.ronnie.cz/img/data/clanky/normal/11367_2.jpg
  5. http://files.mojrecept.webnode.sk/200000066-817c28275f/predkop%C3%A1vanie.PNG
  6. http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/Ultimate-Leg.jpg?itok=Op7iy3yx

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku