Rozvoj silových schopností so zameraním na hypertrofiu – GVT tréning

Skúste GVT a zažijete pocity, aké ste pri klasickej pyramíde už dávno nemali!



Z hľadiska fyziologickej odozvy a adaptácie na posilňovací tréning najčastejšie rozlišujeme tréning zameraný na svalovú hypertrofiu (používame činky s hmotnosťou 60 – 80% z jednorazového maxima), zameraný na rozvoj maximálnej sily (80 – 100% z jednorazového maxima) a na rozvoj výbušnej sily (40 – 60% jednorazového maxima).

Použité tréningové metódy a prostriedky by mali byť vždy podriadené vášmu primárnemu cieľu. Ak navštevujete posilňovňu ako doplnok k vášmu obľúbenému športu, bude mať pre vás pravdepodobne kľúčový význam tréning na rozvoj výbušnej sily. Adaptácia po ňom prebieha najmä na nervovosvalovej úrovni. Zahŕňa nábor a aktiváciu väčšieho množstva motorických jednotiek, ich lepšiu časovú koordináciu vzájomného zapájania v rámci agonistov, ich antagonistov a stabilizátorov pohybu ale aj zmeny na reflexnej úrovni – neskorší nástup ochranných svalových reflexov. Treba myslieť na to, že žiaden tréning vám nezabezpečí vyrovnané prírastky v maximálnej svalovej sile, výbušnej sile, vytrvalosti v sile a ešte k tomu bonus na viac hypertrofia. Preto sa treba zamyslieť nad prioritami.

Ak je vašou prioritou svalový rast, využite hypertrofický tréning. Tento tréning aktivuje svaly v takej miere, že dôjde k deformácie svalových vlákien a hormonálnej odozve. Dochádza k procesom syntézy bielkovín, ktoré prevyšujú katabolické procesy v organizme, čo vedie k svalovej hypertrofií. Najlepšie výsledky sú dosahované pri záťaži 60 – 80% z jednorazového maxima, 6 – 12 opakovaniach a dĺžkou každého opakovania 3 – 5 sekúnd.

Celý proces svalovej hypertrofie je podmienený nárastom veľkosti svalovej bunky – hyperpláziou.

Aby ale tento proces prebiehal je okrem kvalitného tréningu nevyhnutná adekvátna výživa, suplementácia, ale netreba zabúdať na biologické faktory ako typ svalových vlákien, ktorý sme zdedili, endokrinný profil, pohlavie, vek, a mnoho ďalších.

Ale aj najlepší tréning po určitom čase vyústi do poklesu tréningových prírastkov sily aj svalového objemu. Je nevyhnutné spraviť v tréningu radikálne zmeny

Dnes vám priblížim jeden veľmi zaujímavý tréning - GVT (German volume training). Patrí medzi moje najobľúbenejšie, nakoľko je podľa môjho názoru jednoduchý ale mimoriadne účinný.

Je ideálny ak je vašim cieľom nárast svalovej hmoty. V skupine hráčov amerického futbalu, u ktorých aplikovali túto tréningovú metódu došlo síce k poklesu produkovaného silového výkonu (produkcia maximálnej sily v minimálnom čase) ale vznikli ideálne podmienky pre svalovú hypertrofiu.  GVT tréning vyvolal svalovú únavu sprevádzanú svalovou acidózou, zmenami v svalovej inervácií, stuhnutie svalov a zvýšil kardio – vaskulárny stres.

Ako na to?

Pôvodom GVT pochádza z nemecky hovoriacich krajín ale hlavným inovátorom a propagátorom tejto metódy bol americký silový tréner Charles Poliquin. Toľko krátko k pozadiu GVT a prejdime teraz do praxe.

Skôr ako začnete s tréningom, zistite si maximálne hmotnosti činky (venujte tomu jeden tréning, presné hodnoty sú na nezplatenie), ktoré dokážete dvihnúť pri základných cvikoch ako drep, mŕtvy ťah, bench - press a podobne. Tieto cviky by sa mali stať jadrom vášho tréningu. V tréningu budete po dôkladnom rozcvičení pracovať so 60% z jednorazového maxima v desiatich po sebe nasledujúcich sériách. Rozcvičenie do týchto sérií započítané nie je. Prestávky medzi sériami základných cvikov by mali byť 90 – 120 sekúnd, ak použijete aj doplnkové cviky, prestávka medzi doplnkovými môže byť aj kratšia.

Tempo opakovaní spomaľte! Excentrická fáza pohybu (spúšťanie, brzdenie)  by mala trvať 4 sekundy, koncentrická (dvíhanie činky) 2 sekundy. Ak sa vám aj napriek tomuto tempu bude zdať tréning ľahký, v ďalšom zvýšte používané hmotnosti o 5%.

Trénujte GVT tri, maximálne 4x/ týždeň. Z hľadiska stupňovania tréningového zaťaženia  a prevencie pretrénovania odporúčam po dvoch týždňoch stupňovania intenzity cvičenia, zaradiť jeden týždeň miernejší, aby ste mohli ďalej pokračovať v plnom nasadení.

Ponúkam vám originálny rozpis Charlesa Poliquina pre fázu 10 x 10 opakovaní

A. Hrudník, chrbát
- Bench - press – 10 x 10 opak.
- Príťahy veľkej činky – 10 x10 opak.
- Tlaky jednoručkami na rovnej lavici alebo rozpažovanie – 3 x 10 opak.
- Sťahovanie kladky za hlavu – 3 x 10 opak.

B. Nohy, doplnkové cviky
- Drepy – 10 x10 opak.
- Mŕtvy ťah s jednoručkami, vystreté kolená – 10 x 10 opak.
- Výpony na leg - presse – 4 x 20 opak.
- Obrátené skracovačky

C. Paže, ramená
- Triceps - tlak úzkym úchopom – 10 x 10 opak.
- Biceps s EZ činkou na Scottovej lavici – 10 x 10 opak.
- Ramená - rozpažovanie v predklone – 3 x 10 opak.
- Ramená - rozpažovanie v stoji – 3 x 10 opak.

Odporúčania na záver

Aj keď je vašim primárnym cieľom svalový objem, nevystačíte si iba s hypertrofickými tréningom. Je dobré využívať aj metódy na rozvoj maximálnej sily, udržiavanie pohyblivosti, kompenzačné cvičenia a podobne. Iba tak dosiahnete v dlhodobom ponímaní slušné výsledky, znížite riziko pretrénovania a zranenia a v neposlednom rade, tréning nebude sterotypná rutina.

Nekopírujte nikoho program, ale zostavte si vlastný, šití vám na mieru! Môj tréning napríklad vyzerá takto a nedám na neho dopustiť. Po rozcvičení a precvičení stredu tela (brucho, bok trupu, rotátory ramenného kĺbu, fixátory lopatky) prechádzam k jadru tréningu.

A. Hrudník, doplnkovo biceps

- Bench - press – 10 x 10 opak.
- Zhyby podhmatom, úzky úchop – 4 x 10 opak. s prídavnou záťažou

B. Nohy, ramená

- Drepy – 10 x 10 opak.
- Upažovanie v predklone – 4 x 15 opak.

C. Chrbát, triceps

-Zhyby nadhmatom, široký úchop 10 x 10 opak.
- Triceps – EZ činka v ľahu na šikmej lavičke – 4 x 15 opak

Trénujem GVT iba 3x v týždni, ale ďalšie 2 - 3 dni si pridám ľahký tréning s kompenzačnými cvičeniami, strečingom a balančnými cvikmi. Viac doplnkových cvikov do tréningu nedávam, ak cvičím správnou technikou a nezrýchľujem opakovania, tréning je brutálny.

Skúste GVT  a zažijete pocity, aké ste pri klasickej pyramíde dávno nemali :)

Zdroje k článku

  1. Sedliak M.: Krátkodobé a dlhodobé adaptačné zmeny nervovosvalového a hormonálneho systému v priebehu silového tréningu zo zborníka Laczo E. a kol.: Závislosť adaptačných mechanizmov v oblasti špeciálnych schopností od štruktúry tréningového zaťaženia vrcholových talentovaných športovcov. 2011
  2. Baker D.: German Volume Training: An alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth. 2009
  3. obrázky z encrypted-tbn0.gstatic.com; bodyworld.sk; musclecoach.com.au

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku