VITAMÍNY

Článok, ktorý hovorí o jednotlivých vitamínoch, o ich zdrojoch, funkciach a odporúčaných dávkach pre športovcov.


Vitamínmi sa označujú organické zložky potravín, ktoré sú nevyhnutné pre výživu, zdravie, rast a nie sú zdrojom energie. Majú dôležitú úlohu v intermediárnom metabolizme, urýchľujú uvoľňovanie energie a sú dôležité pre metabolizmus kosti a tkanív.

Treba uviesť, že potrebné množstvo všetkých vitamínov má človek k dispozícií v normálnej zmiešanej, dobre vyváženej strave s dostatočným množstvom čerstvého ovocia a zeleniny.

Pri zvýšenej pohybovej aktivite (napr. ťažká práca, športový tréning), keď sa zvyšuje energetický výdaj, zvyšuje sa i potreba vitamínov a túto treba kryť zvýšeným príjmom potravy. Ak je strava dobre vyvážená, proporcionálne stúpne aj príjem vitamínov a minerálov. Určité problémy môžu vzniknúť s príjmom vitamínu C a folátov (kyselina listová), ktorý obsah v potrave varíruje v závislosti od sezóny. U vegetariánov  príjem vitamínu B, ktorý sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, treba zaisťovať konzumáciou mlieka, mliečnych výrobkov alebo vajec.

Výskum nepotvrdil zvýšenú telesnú výkonnosť a trénovanosť športovcov, ktorí užívajú zvýšené dávky  niektorých vitamínov alebo multivitamínové preparáty. Na druhej strane väčšina špecialistov na výživu sa domnieva, že užívanie multivitamínových preparátov v odporúčaných dávkach neškodí. Pre niektorých ľudí môže byť dokonca prospešný psychologický efekt užívania vitamínov- placebo efekt.

Za najdôležitejšie antioxidanty , ktoré chránia organizmus človeka pred škodlivým vplyvom voľných radikálov, sa pokladá vitamin C, vitamín E a betakarotén (provitamín A). Do skupiny antioxidantov patrí aj stopový prvok selén.

Treba však uviesť, že niektorí športovci v snahe zvýšiť svoju športovú výkonnosť užívajú megadávky vitamínov. V skutočnosti nadmerné dávky vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K) a v niektorých prípadoch aj vitamíny rozpustné vo vode (C, B6) môžu spôsobiť užívateľom poruchy zdravia až závažné choroby, teda v konečnom dôsledku majú opačný efekt.

Megadávky vitamínu A môžu byť toxické pre nervový systém, megadávky vitamínu D môžu poškodiť obličky, megadávky vitamínu E môžu mať vedľajšie účinky (bolesti hlavy, únavu atď.). Hypervitaminóza K (predávkovanie vitamínom K) môže spôsobiť gastrointestinálne (zažívacie) poruchy a anémiu (chudokrvnosť).

Nadmerné dávky vitamínov rozpustných vo vode spôsobujú menšie ťažkosti, pretože sa môžu rýchlejšie odstrániť z tela. Napriek tomu sa dokázalo, že megadávky vitamínu C môžu spôsobiť zvýšenú hladinu kyseliny močovej v sére a u vnímaných jedincov môžu vyvolať akútnu dnovú artritídu. Užívanie megadávok vitamínu Bmôže vyvolať periférnu neuropatiu (poruchy nervu).

 

Preto, keď športujete nezabúdajte, že so zvyšujúcim sa metabolizmom, treba prijímať aj vyššie dávky vitamínov, ktoré máme uvedené nižšie v článku. Ale iba málo športovcov ich zodpovedne suplementuje. Spoliehajú sa, že konzumovaním varenej zeleniny si zaisťujú dostatok vitamínov. Ale zelenina je často tepelným spracovaním natoľko zničená, že človek z nej príjme iba minimálne množstvo vitamínov. V štandardných varených jedlá sú takmer všetky zničené a ľudia si to neuvedomujú. Preto by sa zelenina mala konzumovať surová alebo iba ľahúčko tepelne spracovaná! To si myslím, že stojí za zamyslenie.

 

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKOCH

A – retinol (800 – 1200 μg): antioxidant - ochrana pred voľnými radikálmi, imunitný systém, zdravotný stav a funkcia očí, ochrana slizníc a kože

Zdroje: antioxidant - ochrana pred voľnými radikálmi, imunitný systém, zdravotný stav a funkcia očí, ochrana slizníc a kože

D – kalciferol (5 – 7,5  μg): metabolizmus vápnika a fosforu (antirachitický účinok), prevencia osteoporózy

Zdroje: rybí tuk, pečeň, opaľovanie na slnku, mliečne výrobky

E- tokoferol (12 – 16 mg): antioxidant, chráni cievy i bunky vnútorných orgánov, podporuje tvorbu červených krviniek, ochraňuje kardiovaskulárny systém, posliňuje imunitný systém

Zdroje: orechy, strukoviny, špenát, celozrnná obilná múka, obilné klíčky, maslo

Vitamín K (0,3 - 0,5 mg):  v procese zrážanlivosti krvi, prevencia osteoporózy

Zdroje: bravčová a hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, špenát, hlávkový šalát, kapusta, brokolica

 

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE

B1 – tiamín (2 – 6 mg): v metabolizme cukrov a aminokyselín (normálny vývoj a funkcia srdca, svalov, nervov a mozgu, zvýšená potreba: stresové situácie i fyzická námaha)

Zdroje: vnútornosti, bravčové mäso, vaječný žĺtok, rajčiny, kapusta, karfiol, brokolica, strukoviny, obiloviny, droždie, ryby

B2 – riboflavín (3 - 10 mg): v metabolizme cukrov, tukov, bielkovín; potrebný k transformácii tryptofánu na kyselinu nikotínovú a ku konverzii vit. Ba folacínu

Zdroje: vnútornosti, mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, obiloviny a celozrnné výrobky, droždie, vaječný žĺtok

niacín (20 – 30 mg): v metabolizme cukrov, tukov a bielkovín, zabezpečuje zdravotný stav pokožky, dobrú funkciu zažívacieho traktu a nervového systému; účasť na kontrole hladiny cholesterolu a triglyceridov

Zdroje: vnútornosti, mäso, mlieko, vajcia (žĺtok), morské ryby, celozrnné cereálne výrobky, káva

kyselina pantoténová (10 - 20 mg): dôležitá pre rekonštrukciu buniek a tkanív, v syntéze hormónov, vit. D, hemoglobínu, myoglobínu a cytochrómov dýchacieho reťazca

Zdroje: vnútornosti, mäso, vaječný žĺtok, celozrnné cereálne výrobky, droždie

 B6 – pyridoxin (2 – 3  mg): v metabolizme bielkovín, cukrov, tukov; dôležitý pre dobrý stav kože, pre produkciu červených krviniek, i dobrý stav nervového aj imunitného systému

Zdroje: vnútornosti, mäso bravčové, kuracie, ryby, vaječný žĺtok, rôzna zelenina, celozrnné cereálne výrobky, droždie

Vitamín H biotín (200 - 300 μg): dôležitý pre obnovu a rast buniek, podstatný pre zdravý vývoj detského organizmu, efektívny pre nervovú sústavu

Zdroje: vnútornosti, mäso mladých zvierat, droždie, vaječný žĺtok,sója, orechy, cereálie

B9 – kyselina listová (200 - 300 μg): podstatný pri krvotvorbe, pre rast s tvorbu buniek; zabezpečuje optimálnu funkciu kostnej drene i nervového systému; pôsobí ochranne proti vzniku srdcových a mozgových defektov i vývojových defektov chrbtice

Zdroje:  kel, špenát, šalát, uhorky, hrášok, fazuľka, rajčiny, obiloviny, droždie, vnútornosti

B12 – kynokobalamín (2 – 3 μg): podstatný pri krvotvorbe, tvorbe genetického materiálu; ovplyvňuje mozgovú i nervovú činnosť a imunitný systém

Zdroje: vnútornosti - zvlášť pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, fermetované mliečne výrobky

C – kyselina L – askorbová (100 – 200 mg): urýchľuje hojenie rán, udržuje pružnosť kože, antioxidant, zvyšuje odolnosť proti infekciám; ovplyvňuje vznik červených krviniek, reguluje vznik bielych krviniek

Zdroje: citrusové ovocie, čerstvé ovocie,šípky, zelenina

 

Zdroje k článku

  1. D. Dobrota a kol.: Lekárska biochémia. Vysokoškolská učebnica. Osveta Martin 2012.
  2. T. Marček a kolektív : Telovýchovné lekárstvo. Vydavateľstvo UK Bratislava
  3. http://www.zzz.sk/?clanok=5279
  4. http://www.fmed.uniba.sk/uploads/media/1_Vitaminy_01.pdf
  5. Obrázky: http://www.zdravejedlo.sk/vitaminy/
  6. http://www.sundownnaturals.com/images/categoryImages/letter-vitamins.jpg

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku