Zmenou tempa opakovania dosiahnete 3 odlišné výsledky (2. časť)

Vedeli ste, že zmenou tempa opakovania dosiahnete vždy iný výsledok? Je vaša rýchlosť svalovej kontrakcie správna? Aké tempo vás privedie k vášmu cieľu?


Dnešným článkom uzavriem problematiku tempa v tréningu. Nadväzujem na predchádzajúci článok „Zmenou tempa opakovania dosiahnete 3 odlišné výsledky (1. časť)“, ktorý by ste si mali prečítať skôr ako sa pustíte do tohto. Problematika vhodného tempa opakovania je samozrejme oveľa širšia, ale uverejné dva články sú plne postačujúce pre väčšinu návštevníkov fitka, rekreačných a výkonnostných športovcov.

Tempo opakovania a jeho zápis

Priblížim vám zápis tempa podľa Charlesa Poliquina. Ako príklad cvičenia si zvolím drep so zápisom tempa 4011. Znamená to, že excentrická fáza (spúšťanie sa do drepu) trvá 4 s, v spodnej fáze nezastavujete (izometrická kontrakcia 0 s), koncentrická fáza (pohyb hore) trvá 1 s a vo východiskovej polohe zastavíte na 1 s pred ďalším opakovaním. Ak by bolo ktorékoľvek číslo nahradené X, znamená to, že daná fáza má byť vykonaná čo najrýchlejšie. Napríklad 40X1 znamená, že koncentrická fáza má byť čo najrýchlejšia.

Zápis tempa 4011

4 s excentrická fáza

0 s izometrická fáza

1 s koncentrická fáza

1 s izometrická fáza pred ďalším opakovaním

Nie každé cvičenie začína excentrickou fázou pohybu. Sú to najmä príťahové cvičenia alebo bicepsové zdvihy. Ak by bol zápis príťahov v sede (veslovanie na kladke v sede) 3110, pohyb začnete 1 s príťahom k hrudníku, izometrická výdrž pri hrudníku 1 s, pomalé 3 s spúšťanie do vystretých paží, bez prestávky (0 s) medzi opakovaniami.

TUT a počet opakovaní

Aj keď máte pevne stanovený počet opakovaní každej série, stále ešte môžete pracovať s tempom opakovaní. Celková doba série sa tak môže výrazne líšiť a viesť k úplne iným výsledkom. Ak vykonáte napríklad 8 rýchlych opakovaní a každé trvá 0,5 s, výsledný TUT je 4. Vyčerpali ste prevažne aktuálne zásoby ATP-CP, pri nábore vysokoprahových motorických jednotiek. Aj keď došlo k náboru týchto jednotiek, rozhodne ste ich nevyčerpali úplne. V nasledujúcej tabuľke uvádzam zjednodušenú schému, v ktorej uvádzam, aké energetické zdroje sa primárne využívajú pri rôznom trvaní TUT.

Ak spravíte 8 opakovaní a každé trvá 5 s, výsledné TUT je 40 s. Táto hodnota vyvolá vysoký stupeň anaeróbnej glykolýzy. V dôsledku vysokého vyčerpania motorických jednotiek spočíva tréningový efekt vo zvýšení energetických rezerv a vedie k svalovej hypertrofii. Preto je potrebné vybrať počet opakovaní tak, aby výsledný TUT viedol k vášmu cieľu. To môže byť dôvodom, prečo vám vašich 8 opakovaní neprináša ani zďaleka taký efekt, ako niekomu inému. Úprava počtu opakovaní a TUT je ale potrebná, pokiaľ sa má tréning uberať od objemu práce k intenzite práce. Znížením počtu opakovaní znížite TUT (pri zachovaní rýchlosti pohybu). Podobný efekt dosiahnete ak zrýchlite tempo, ale ponecháte rovnaký počet opakovaní.

V praxi to bude fungovať približne takto. Ak je vašim cieľom svalový objem, spomaľte opakovania, nesnažte sa dvíhať vyššie činky na úkor dramatického zníženia TUT. Ak ale potrebujete byť dynamickí, lebo sa venujete športu ako hokej, volejbal, futbal, váš tréningový plán by mal prechádzať určitými etapami. V zásade sa prechádza od vyššieho objemu práce k vyššej intenzite vykonanej práce. Pri zvyšovaní intenzity sa zvyčajne zrýchľuje koncentrická kontrakcia a celkové TUT sa tým znižuje. Môžeme teda konštatovať, že tréning hokejistu bude v 9. týždni zameraný na korčuliarsky odraz, zatiaľ čo v začiatkoch prípravy sa zameriaval na budovanie silového základu pre blížiacu sa sezónu. V nasledujúcej tabuľke si pozrite, ako bude vyzerať intenzifikácia tréningu v športovom tréningu.

Rýchlosť kontrakcie

Dynamická zložka pohybu je dôležitou súčasťou výkonu v takmer každej  športovej disciplíne. Čím bližšie  je súťažné obdobie, tým viac sa tréning musí podobať súťažným podmienkam. Ak potrebujete v súťaži produkovať určitú rýchlosť, tak s touto rýchlosťou musíte aj trénovať.

Záver

Ak je pre váš šport dôležitá dynamika pohybu, teda rýchlosť svalovej kontrakcie, musíte ju systematicky rozvíjať. Cvičenie v príprave sa štandardne vyznačuje pomalšou až strednou rýchlosťou pohybu s vyšším počtom opakovaní a s blížiacom sa sezónou alebo súťažou sa znižuje počet opakovaní za súčasného zrýchľovania kontrakcie. Pre jednoduché pochopenie nahliadnite do tabuľky. Ak je však vašim cieľom svalový objem, budete tiež pracovať so zmenami tempa. Maximálnu rýchlosť pohybu pravdepodobne zaraďovať nebudete, ale ak bude vašim cieľom maximálna sila na bench presse, môžete robiť v sérií 2 opakovania tempom 4111 s čo najťažšou možnou činkou. Ak budete mať dostatočný silový základ a budete pokračovať objemovým tréningom, budú optimálne série s 8 – 12 opakovaniami tempom 3110. Hmotnosť činky býva zvyčajne 70 – 80% z 1RM. Dajte si teraz ruku na srdce a zamyslite sa, či vašich 8 opakovaní na bench – pressa trvá 40 – 60 sekúnd bez predýchavania medzi opakovaniami, alebo je to menej? Nazrite do tabuľky s TUT a primárnymi energetickými zdrojmi a zamyslite sa, ktorá priemerná TUT vedie k vášmu cieľu a čo by bolo potrebné zmeniť, aby ste sa ubrali správnym smerom?

Zdroje k článku

  1. Miroslav Petr a Petr Šťastný – Funkční silový trénink; Praha 2012
  2. Obrázky: www.rippedout.com
  3. musclerocket.com

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku