Tréningový plán na boľavý chrbát

Ako cvičiť, ak vám bolesť chrbta bráni v tréningu? Alebo čo robiť, aby ste sa bolesti vyvarovali?



Približne 60 – 80% dospelej populácie trpí bolesťami driekovej chrbtice. Priemerná doba liečenia je 4 – 6 týždňov. Aj napriek úspešnej liečbe sa problémy vracajú u 58 – 90% ľudí. Bolesťami chrbta netrpí iba nešportujúca populácia, ale aj športovci. V niektorých športových disciplínach (napríklad americký futbal, vzpieranie) je výskyt bolestí ešte častejší. Až v 50% prípadoch bolesti driekovej chrbtice sa jednoznačná príčina nezistí. Problematika lumbálnej (driekovej) chrbtice je veľmi rozsiahla a do úvahy vstupuje veľa premenných, ktoré nie je možné od seba oddeliť. Medzi najrizikovejšie faktory ale patrí znížená svalová aktivácia, nevyvážená svalová kontrola, znížená sila extenzorov a nepomer v sile flexorov a extenzorov trupu a bedrového kĺbu.

Z hľadiska stabilizácie chrbtice a vytvárania jej neutrálneho postavenie sú kľúčové:

Globálne stabilizátory chrbtice: m. errector spinae (vzpriamovač chrbtice), m. obliqus abdominis externus (vonkajší šíkmý brušný sval), m. quadratus lumborum (štvorcový driekový sval) a m. rectus abdominis (priamy sval brucha).

Lokálne stabilizátory chrbtice: m. multifidus, m. transversus abdominis, m. obliqus abdominis internus.

Obr. 1 m. multifidus
Obr. 1: Musculus multifidus

 

Hlavné úlohy súvisiace so stabilizáciou chrbtice:

  • Zvýšenie kapacity svalového stabilizačného systému, ktorý vytvára neutrálnu pozíciu chrbtice.
  • Zlepšenie tolerancie kľúčových svalov na náročný tréning.
  • Zabezpečenie dostatočnej svalovej sily, vytrvalosti a objemu.
  • Optimálna svalová koordinácia pri opakovaní pohybu.
  • Znižovanie bolesti pri nestabilite chrbtice.

Vzhľadom na vysoké nároky, ktoré šport kladie na stabilizátory chrbtice, odporúčame venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam. Sú vhodné nielen ako preventívne, ale rovnako aj ako rehabilitačné cvičenia.  Program stabilizačných cvičení pozostáva z 3 na seba nadväzujúcich tréningových fáz. Prvá fáza sa zameriava na svaly zabezpečujúce lokálnu stabilizáciu a postupuje až do tretej, ktorá sa zameriava na globálne stabilizátory. Postup záleží od zvládnutia jednotlivých etáp. V prípade, že ide o rehabilitáciu po zranení, progres záleží aj od aktuálneho stavu bolesti. Ak zvládne celý tréningový plán a zbavíte sa bolesti, pokračujte ďalšími cvičeniami pre vaše "core", ktoré nájdete v článku https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase-core-sutaz-o-balancne-pomocky.

PRVÁ FÁZA

Je najdôležitejšia, lebo je základom pre ďalší progres. Mala by sa cvičiť denne, aby ste si osvojili s...

Tento článok je určený iba pre registrovaných členov portálu ZdravoAFit.sk. Ak si chcete článok dočítať až do konca, prosíme Vás, zaregistrujte sa. Trvá to len minútku a nestojí Vás to ani cent :)

Zdroje k článku

  1. J. Kolber a kol. Lumbar Stabilization: An Evidence-Based Approach for the Athlete With Low Back Pain National Strength and Conditioning Association Volume 29; Number 2; pages 26–37
  2. Obrázky: foto Andrea Lakiová - Andy-L-Photography pre Zdravo a Fit
  3. http://www.hellowonderful.co/

Páčil sa Vám tento článok? Dajte mu Like!

Prečítajte si niektorý z našich najnovších článkov

Hľadáme nového člena tímu - FYZIOTERAPEUTA

Pracujete ako fyzioterapeut a milujete svoju prácu? Chcete byť súčasťou skvelého tímu v peknom a novom zariadení?

Neutrálna stabilita a pohyb mimo nej

Čo je neutrálna stabilita a prečo sa netreba báť ísť pri pohybe i mimo ňu?

Ako sa zrodila nová terapeutická vazelína

Prečo som sa rozhodol si vytvoriť vlastnú vazelínu? V čom bude iná, aké bude jej využitie a s kým spolupracujem na produkte?

Zranenia hamstringov

Článok o zraneniach hamstringov, O liečbe tohto zranenia ale aj o samotnej prevencii.

Diskusia k článku