Pri rozvoji silových schopností so zameraním na hypertrofiu hrajú kľúčovú úlohu metódy typu zhyby podhmatom a GVT tréning. V tomto článku preskúmame detailne práve GVT tréning, jeho význam v tréningovom pláne a dôležitosť vhodných cvičení a cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálne výsledky vo vývoji svalovej hmoty a sily. Pozrieme sa aj na to, čo nerobiť.
Čo je to GVT tréning a aký je jeho význam?
GVT tréning, alebo German Volume Training, predstavuje špecifický tréningový prístup, ktorý sa v súčasnosti stal veľmi populárnym v oblasti silového tréningu.
Jeho korene siaha do Nemecka, odkiaľ pochádza jeho názov. Tento tréningový program je známy svojou jednoduchosťou a extrémnou efektivitou pri stimulácii svalového rastu. Jeho hlavným cieľom je dosiahnutie hypertrofie, čo znamená zväčšenie svalovej hmoty.
Samotný GVT tréning je pomerne jednoduchý, no náročný. Spočíva v tom, že vykonávate 10 sérií jedného cviku s veľmi vysokým objemom opakovaní, konkrétne 10 sérií po 10 opakovaní. To znamená, že v jednej tréningovej relácii budete robiť až 100 opakovaní pre jediný cvik. Vzhľadom na tento vysoký objem je dôležité vybrať si vhodné cviky, ktoré pokrývajú celé svalové skupiny.
Hlavným mechanizmom, ktorý stojí za efektivitou GVT tréningu, je predovšetkým zvýšený objem tréningu a rovnako tak aj časová napäťová záťaž na svaly.
To vedie k mikrotraumám svalových vlákien a následnému opravnému procesu, ktorý zahŕňa rast svalových buniek. Tento proces podporuje zväčšenie svalovej hmoty a sily v priebehu času. GVT tréning je obľúbený medzi športovcami a kulturistami, pretože prináša rýchle výsledky v oblasti hypertrofie. Avšak je dôležité mať na pamäti, že tento tréningový štýl je náročný na telo.
Aké cviky a cvičenia obsahuje GVT tréningový plán?
V rámci GVT tréningového plánu je kľúčové správne vybrať cviky a cvičenia, ktoré budú podporovať efektívnu hypertrofiu a silový rast. Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejších cvikov.
Kľuky na hrudi
Kľuky patria medzi najzákladnejšie a najefektívnejšie cviky na rozvoj hrudníka a horných končatín. V GVT tréningu je možné využiť rôzne varianty kľukov, ktoré cieľovo ovplyvňujú rôzne časti hrudníka. Bench press je obľúbenou voľbou, ktorá zameriava pozornosť na strednú časť hrudníka. Incline bench press zas zvyšuje zaťaženie na hornú časť hrudníka a bench press na spodnú časť.
Drepy
Drep je považovaný za jeden z najdôležitejších cvikov pre silový rast dolných končatín. V GVT tréningu môžete vykonávať drep s činkou na pleciach, čo zvyšuje zaťaženie na stehná a zadok, alebo môžete zvoliť goblet drep, pri ktorom držíte činku pred sebou. Tento cvik nie len buduje silu, ale aj pomáha zlepšiť flexibilitu a rovnako tak aj mobilitu v bedrových kĺboch.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je bezpochyby jedným z najvýznamnejších cvikov pre celé telo. Jeho výhodou je, že aktivuje mnoho svalových skupín naraz, vrátane chrbtice, hamstringov, svalov lýtka, ale aj trapézov a svalov horných končatín. V GVT tréningu môže slúžiť ako skvelý cvik pre spodnú časť tela, a to nielen na rast svalovej hmoty, ale aj na zlepšenie celkovej sily.
Cvik na ramená
Existujú dva hlavné spôsoby, ako vykonávať toto cvičenie. Prvým je stojacie ramenné tlačenie s činkou, ktoré zahŕňa zdvíhanie činky nad hlavu z pozície státia. Tento variant cvičenia sa zameriava hlavne na prednú a taktiež strednú časť ramenných svalov. Druhým spôsobom je sedacie vojenské tlačenie s činkou nad hlavu, kde sedíte na lavici s opierkou na chrbát.
Zdvih s činkou
Šikmý zdvih s činkou, často nazývaný aj „bicep curls,“ je výborným cvikom na rozvoj svalov nadlaktia. Tento izolačný cvik umožňuje koncentrovať sa na svaly nad lakťami, ktoré tvoria väčšinu hmoty nadlaktia. Vďaka tomuto cviku môžete dosiahnuť pevné a tvarované horáky, čo je cieľom mnohých trénujúcich jednotlivcov. Môžete ho vykonávať s rôznymi verziami činiek.
Kľuky s činkou
Kľuky s činkou na bench presse predstavujú výbornú alternatívu k tradičným kľukom na hrudník. Tento cvik môžete zahrnúť do vášho GVT tréningu na hrudník pre diverzifikáciu vášho tréningu. Kľuky s činkou na bench presse vám umožnia zamerať sa na rôzne časti hrudníka a týmto spôsobom následne dosiahnuť vyvážený rozvoj hrudníkových svalov.
Búchanie s kladivom
Ide o vynikajúci cvik na rozvoj svalov rúk a predlaktia. Tento cvik sa zameriava na posilnenie bicepsov a predlaktia, čo je kľúčové pre celkovú silu a estetiku horných končatín. Môžete ho vykonávať s jednou rukou alebo oboma naraz, čím zvýšite jeho náročnosť a efektívnosť. Tento cvik je výborným doplnkom vášho GVT tréningu na horné končatiny.
Výpady
Výpad je výborným cvikom na rozvoj stehien a gluteálnych svalov. Tento cvik môžete vykonávať s vlastnou váhou alebo s činkou na pleciach pre zvýšenú záťaž. Výpad aktívne zapája stehenné a gluteálne svaly, čo prispieva k ich rozvoju a zvyšuje silu v dolných končatinách. Okrem toho pomáha zlepšiť flexibilitu a rovnováhu, čo je užitočné pre športovcov.
Aké chyby nerobiť pri GTV tréningu?
Jednou z najväčších chýb, ktoré by ste mali pri GVT tréningu vyhýbať, je nedodržiavanie správnej techniky cvikov. Správna technika je kľúčová pre efektívnosť tréningu a prevenciu zranení.
Ďalšou častou chybou je nedostatočný odpočinok medzi sériami. V GVT tréningu, kde opakovania idú do vysokých čísiel, je dôležité mať dostatok času na obnovenie svalovej sily medzi sériami. Odporúča sa dodržiavať odpočinok v rozmedzí 90 až 120 sekúnd medzi sériami, aby sa telo mohlo zotaviť.
Ďalšou chybou, ktorú treba vyhnúť, je prehnaný objem tréningu. GVT tréning je náročný a vyžaduje od tela veľkú fyzickú námahu. Preto je dôležité náležite ho dávkovať a nepridávať príliš veľa sérií alebo cvikov do tréningového plánu. Prehnaný objem môže viesť k pretrénovaniu, kde telo nie je schopné adekvátne sa zotaviť a regenerovať, čo môže viesť k zraneniam.
Nedostatočná stravovacia a hydratačná starostlivosť môže ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať GVT tréning efektívne. Tréning s vysokým objemom vyžaduje dostatočné množstvo kalórií a tekutín na udržanie energie a regeneráciu. Je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá zabezpečí potrebné živiny.
Ďalším faktorom, na ktorý treba pamätať, je dostatočný spánok a odpočinok. Kvalitný spánok je kľúčovým faktorom pre regeneráciu tela a rast svalov. Nedostatok spánku môže znížiť hladiny hormónov rastu a znížiť výkonnosť tréningu. Preto je dôležité venovať pozornosť spánku a zabezpečiť dostatočný odpočinok medzi tréningovými reláciami.
Aké zdravotné prínosy má GVT tréning pre organizmus?
GVT tréning má pre organizmus niekoľko významných zdravotných prínosov, ktoré stoja za pozornosť. Teraz sa pozrieme na tie najvýznamnejšie.
Zvýšená svalová hmota
Zvýšená svalová hmota je jedným z významných prínosov GVT tréningu. Tento tréningový režim je zameraný na dosiahnutie hypertrofie svalových vlákien, čo vedie k zvýšeniu svalov. Hypertrofia je proces, pri ktorom sa jednotlivé svalové vlákna zväčšujú a množstvo svalového tkaniva sa zvyšuje. Tento rast svalov nie je len estetickým prínosom, ale má aj pozitívny vplyv na metabolizmus.
Väčšia sila
Zlepšená sila je ďalším z dôležitých prínosov GVT tréningu. Tento tréningový program je náročný na svalovú silu, pretože si vyžaduje vykonávanie veľkého počtu opakovaní s relatívne ťažkými váhami. Tento silový podnet stimuluje centrálnu nervovú sústavu a svaly na dosiahnutie maximálnej sily. Výsledkom je zlepšená schopnosť vyvíjať silu, čo sa prejavuje vo fitness tréningu.
Zvýšená termogenéza
Zvýšená termogenéza je ďalším významným aspektom GVT tréningu. Termogenéza je proces, pri ktorom váš organizmus spaľuje kalórie na produkciu tepla. Počas intenzívneho GVT tréningu sa váš metabolizmus zvyšuje a telo musí vyvinúť dodatočné úsilie na udržanie svojej telesnej teploty. Tento efekt termogenézy spôsobuje, že váš organizmus spaľuje kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Lepšia citlivosť na inzulín
Zlepšená citlivosť na inzulín je ďalším pozitívnym aspektom spojeným s GVT tréningom. Silový tréning má schopnosť zvýšiť citlivosť tela na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi. Zlepšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše telo dokáže efektívnejšie využívať glukózu a pravidelnejšie udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni. Týmto spôsobom môže prispieť k prevencii.
Zlepšená kostná hustota
Zlepšená kostná hustota je dôležitým zdravotným prínosom GVT tréningu, najmä pre staršie osoby. Silový tréning zvyšuje mechanický stres na kostiach, čo spúšťa proces remodelácie kostí. Tento proces vedie k zvýšeniu kostnej hustoty a zlepšeniu pevnosti kostí. To je kritické pre prevenciu osteoporózy, ochorenia, ktoré vedie k oslabeným a krehkým kostiam.
Nižšie riziko zranení
Znížené riziko zranení je dôležitým aspektom GVT tréningu. Správne vykonávaný silový tréning môže posilniť svaly, šľachy a väzy, čo znižuje riziko zranení pri fyzickej aktivite alebo v každodennom živote. Silné svaly pomáhajú udržiavať správnu postavu a mechaniku pohybu, čo znižuje stres na kĺby a šľachy. Týmto sa môžete chrániť pred zraneniami a udržiavať dlhodobú pohybovú schopnosť.
