Správne používanie strečingu je kritickým aspektom každého tréningového režimu. Pomáha uvoľniť svaly, zvýšiť rozsah pohybu a znížiť riziko zranení. Avšak nesprávne vykonaný strečing napríklad po behu, môže mať opačný účinok a spôsobiť bolesť aj znížiť výkonnosť. Je preto dôležité vedieť, ako správne integrovať strečing do svojho tréningu, napríklad aj po behu.
Prečo je strečing pred tréningu aj po tréningu dôležitý?
Strečing pred a po tréningu má dôležitú úlohu pri príprave tela na fyzickú aktivitu a jeho následnom zotavení. Tieto strečingy majú rôzne ciele a výhody, ktoré prispievajú k zlepšeniu výkonnosti.
Predtréningový strečing má za cieľ pripraviť svaly a rovnako tak aj kĺby na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Týmto spôsobom môžete následne postupne zvyšovať svalovú teplotu, krvný obeh a flexibilitu svalov, čo pomáha výrazne znížiť riziko možných zranení.
Krátke dynamické strečingové cviky, ktoré simulujú pohyby, ktoré budete počas tréningu vykonávať, sú ideálnou voľbou pred tréningom. To pomáha pri príprave svalov na konkrétne pohyby a zlepšuje výkonnosť. Po tréningu je dôležité vykonať takzvaný statický strečing, ktorý pomáha svalom relaxovať a taktiež vrátiť sa k ich prirodzenému rozsahu pohybu.
Po intenzívnom cvičení sú svaly napäté a môžu sa skrátiť, čo môže spôsobiť nepríjemnú bolesť nepohodlie a rovnako tak aj znížiť flexibilitu počas pohybu.
Statický strečing pomáha predchádzať týmto problémom tým, že svaly natiahne do ich normálneho rozsahu pohybu a umožní im uvoľniť napätie. Strečing má aj psychické výhody. Pomáha uvoľniť stres a napätie, čo môže byť prospešné pred tréningom na zvýšenie koncentrácie a relaxáciu.
Aké strečingy sú na konkrétnu sval najlepšie?
Strečing je dôležitou súčasťou každého cvičebného režimu, a preto je užitočné vedieť, aké strečingové cviky sú najlepšie pre konkrétne druhy svalových skupín.
Strečing pre dvojhlavý stehenný sval
Sadnite si na zem s vystretými a natiahnutými nohami. Pomaly sa ohnite v pase, snažte sa dosiahnuť rukami na svoje nohy alebo chodidlá. Veľmi dôležité je udržiavať chrbát rovný a sústrediť sa na pocit ťahu v stehenných svaloch. Držte túto pozíciu pár sekúnd a potom pomaly svalstvo uvoľnite. Tento strečing natiahne hamstringy a môže pomôcť zlepšiť ich flexibilitu.
Strečing pre quadriceps
Postavte sa vzpriamene a zdvihnite jednu nohu dozadu. Uchopte túto nohu rukou za členok a snažte sa stlačiť pätu tejto nohy zadku. Držte chrbát rovno a pocítite, ako sa predná časť stehna natiahne. Je dôležité udržiavať rovnováhu a rovnako tak držať stiahnutú nohu za členok. Podržte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom ju uvoľnite, čím efektívne natiahnete predný sval.
Strečing na svaly lýtka
Postavte sa vzpriamene a položte jednu nohu o krok dopredu, druhú nohu ohnite v kolene a posuňte ju dozadu. Týmto spôsobom natiahnete lýtko. Držte chrbát vzpriamene a snažte sa udržať päty oboch nôh na zemi. Zamerajte sa na pocit napätia v lýtku zadnej nohy, čo by malo byť pomerne intenzívne. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, hlboko dýchať a potom ju uvoľnite.
Strečing pre svaly chrbta
Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohy na zemi. Skrúťte bedrá na jednu stranu a snažte sa dotknúť zeme kolenami. Pomaly a opatrne prekonávajte odpor svalov, cítiac, ako sa svaly chrbta natiahnu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, cítiac, ako napätie v chrbte postupne ustupuje. Potom pomaly vráťte nohy do strednej polohy a opakujte cvik na opačnú stranu.
Strečing pre svaly hrudníka
Postavte sa vzpriamene a uchopte ruky za chrbát, spojte prsty a narovnajte ramená. Potom zdvihnite ruky nahor, čím natiahnete svaly hrudníka. Snažte sa držať chrbát rovno a zdvihnúť ramená. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom ju uvoľnite. Počas cviku by ste mali cítiť, ako sa predná časť hrudníka otvára a svaly sa natiahnu. Tento strečing uvoľňuje svaly hrudníka.
Strečing pre svaly ramien
Zdvihnite jednu ruku nad hlavu a ohnite ju v lakti, pričom ruka sa dotýka hornej časti chrbta. S pomocou druhej ruky potlačte spodnú časť lakťa. Týmto spôsobom natiahnete triceps. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom ju uvoľnite. Koncentrujte sa na cítenie napätia v tricepse, pričom sa snažte udržiavať hornú ruku čo najviac vzpriamene. Tento strečing pomáha uvoľniť napätie.
Strečing brucha a pre brušné svaly
Začnite tým, že si sadnete na kolená a lakte položíte na zem pred seba. Nohy by mali byť na zemi s členkami ohnutými v pravom uhle. Pomaly sa predkláňajte vpredu tak, aby ste cítili napätie v brušných svaloch. Pokúste sa udržať chrbát rovno a držať túto pozíciu niekoľko sekúnd. Pocítite, ako sa svaly brušnej oblasti natiahnu. Dýchajte hlboko a rovnomerne počas cvičenia.
Čo môže spôsobiť nevykonanie strečingu pred a po cvičení
Nevykonanie strečingu pred a po tréningu môže mať niekoľko vážnych a nežiaducich dôsledkov pre váš fyzický výkon a rovnako tak aj celkovú pohodu.
Strečing je dôležitou súčasťou každého tréningového režimu, ktorý pomáha pri príprave svalov na pohyb a minimalizuje riziko zranenia. Keď vynecháte strečing pred tréningom, vaše svaly môžu byť menej pripravené na pohyb, čo vedie k obmedzenému pohybu a zvyšuje riziko zranenia.
Znížený rozsah pohybu môže ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať cviky správne a efektívne. Nedostatočný rozsah pohybu môže viesť k nepohodliu a zníženému výkonu počas tréningu. Okrem toho môže nevykonanie strečingu pred tréningom viesť k väčšiemu riziku zranenia, ako sú natiahnutia svalov, ťahy alebo nárazy, pretože svaly nie sú pripravené na záťaž.
Po tréningu môže chýbajúci strečing viesť k bolestiam svalov a pocitu tuhosti. Strečing po tréningu pomáha svalom relaxovať sa a zmierniť bolesť, ktorá môže nastať po intenzívnom tréningu.
Keď sa strečing vynecháva pravidelne, môže to viesť k dlhodobým problémom so svalmi a kĺbmi. Chronické napätie v svaloch môže spôsobiť bolesti chrbta, krku a iných častí tela. Preto je dôležité zahrnúť strečing do svojho tréningového režimu ako prevenciu komplikácií.
Celkovo vzaté, nevykonanie strečingu pred a po tréningu môže mať negatívny vplyv na váš fyzický výkon, pohodu a rovnako tak aj dlhodobé zdravie svalov a kĺbov.
Na čo si dať pri strečingoch pozor?
Sú zásady, ktoré by ste mali mať na pamäti pri vykonávaní strečingov. Správny prístup k strečingu pomôže zlepšiť váš rozsah pohybu, uvoľniť napätie a minimalizovať riziko zranení.
Správna technika
Pri vykonávaní strečingov je nevyhnutné venovať pozornosť správnej technike. To znamená udržiavať vhodné telové držanie a mať plnú kontrolu nad pohybmi. Vyvarujte sa rýchlym a náhlym pohybom, ktoré by mohli spôsobiť natiahnutie svalu alebo dokonca zranenia. Pred začatím akéhokoľvek nového strečingu sa dôkladne oboznámte s jeho technikou a pokúste sa ju sledovať presne.
Rozsah pohybu
Nikdy nepraktikujte preťahovanie svalov mimo ich prirodzeného rozsahu pohybu. Prílišný tlak alebo nadmerný ťah môže spôsobiť bolesť, nepohodlie alebo zranenie. Mierne začnite so strečingom a postupne zvyšujte intenzitu, ale iba ak sa cítite pohodlne. Postupný a tiež kontrolovaný prístup je najlepší spôsob, ako dosiahnuť hlboký strečing bez rizika zranenia.
Rovnomernosť
Pri rozvíjaní rovnomerného strečingu oboch strán tela je kľúčové sledovať symetriu vo vašom prístupe. Tým sa zabezpečí, že obidve strany sa rovnomerne zlepšujú vo flexibilite a sile. Nedávajte prednosť jednej strane tela na úkor druhej, pretože to môže viesť k nerovnováhe medzi pravou a ľavou stranou tela. Udržiavajte rovnováhu medzi obidvoma stranami tela.
Zohľadnite svoje obmedzenia
Každý človek má svoje individuálne obmedzenia vo svojom rozsahu pohybu. Tieto obmedzenia môžu byť spôsobené genetikou, minulými zraneniami alebo inými faktormi. Je dôležité rešpektovať tieto obmedzenia a vyhnúť sa násilným strečingom, ktoré by mohli poškodiť tkanivá. Namiesto toho pracujte na postupnom zlepšovaní flexibility v rámci svojich osobných možností.
Pomalé a kontrolované dýchanie
Správne dýchanie je kľúčovým aspektom účinného strečingu. Dýchanie pomáha uvoľňovať svaly a zvyšuje efektívnosť strečingu. Pri vykonávaní strečingu si udržiavajte pomalý, hlboký a pravidelný dych. Nepokúšajte sa zadržiavať dych, pretože to by mohlo spôsobiť nadmerný tlak na svaly a spôsobiť nepohodlie. Pomalé a kontrolované dýchanie pomáha s uvoľňovaním svalov.
Vhodné oblečenie
Pri strečingu sa oblečte do pohodlného a voľného oblečenia, ktoré umožňuje voľný pohyb tela. Voľné oblečenie zabezpečí, že sa necítite obmedzení počas strečingu. Pre väčší komfort môžete zvážiť použitie cvičebnej podložky alebo matrace, najmä ak cvičíte na tvrdej podložke alebo na zemi. To poskytne príjemnejšiu podporu pre vaše telo a chráni pred nepohodlnými tlakmi na kĺby a kosti.
Zdravotný stav
Predtým, ako začnete nový strečingový režim, je dôležité zohľadniť svoj zdravotný stav. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, zranenia alebo trpíte chronickými ochoreniami, konzultujte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám poskytnúť vhodné rady a pokyny týkajúce sa bezpečnosti pri strečingu. Niektoré strečingy môžu byť nevhodné pre určité zdravotné stavy.
